Zone 2 Training – Hype oder großer Effekt? Was es kann und was nicht!

Warum lockeres Grundlagentraining die Basis ist, welche Fehler passieren und wie viel davon Du wirklich brauchst.

Zone 2 ist mein meistgesehenes Thema, sowohl auf Youtube, als auch im Podcast.
Das Thema interessiert und polarisiert.
Viele Athleten fragen sich: Kann ich wirklich "konstant" Fortschritte machen mit Zone2 Training.
Die kurze Antwort: Ja.
Die differenzierte findet ihr in diesem Artikel.

Zone2 Training ist ein Low_Intensity Training (LiT).
LiT ist das wichtigste Training für Ausdauerathleten. Es gibt immer wieder Hypes und Trends, sowohl in der Wissenschaft, als auch im Coaching.
Aber: Der Großteil eines guten Ausdauer Aufbaus besteht stets aus LiT.
Das zeigt sich in allen Langzeitdaten, über die letzten 50 bis 60 Jahre an sportwissenschaftlicher Literatur.
Um genau zu sein: 40 bis 70% der gesamten Trainingszeit findet in LiT statt.

Warum: LiT fördert langanhaltende Anpassungen im Bereich des Herz Kreislauf Systems, an den Kraftwerken der Zelle (Mitochondrien) und auch im Bereich der Muskulatur, Bänder und Sehnen.
Und das ganze ohne eine übermässige Stressreaktion auf den Körper in Form von starkem Cortisol Anstieg und muskulärem Mikrotrauma auszulösen (1).

Das Problem: Athleten bringen nicht die Geduld und den Spaß mit sich anhaltend in LiT zu bewegen. Sie sehen häufig schmerzverzerrte Gesichter und denken sie müssten abnorm viel HiT absolvieren und sich dauerhaft quälen, um Fortschritte zu machen.
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The Classic: Es ist wieder Sonntags. Du triffst dich mit deinen Boys zum Velo fahren und die Ausfahrt endet im Tuning für die Pommes Beine.
Jeder Berg wird vorne gefahren und bei den Ortsschildern entscheidet sich die Hackordnung für die nächste Intervallparty.
Das Training ist ungefähr so sinnvoll, wie den Kölner Dom als irgendeine "Kirche in der Nähe von Düsseldorf" zu bezeichnen. Grundsätzlich richtig, aber nicht ausreichend erklärt und langfristig in der Anwendung durchaus problematisch.

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HiT, HIIT und sehr hartes, oder auch Misch Training hat durchaus seinen Platz im Programm. Es ist aber nicht die Basis der Ausdauer Leistungsfähigkeit.

In der Folge finden viele Anpassungen im LiT Bereich nicht statt und man stagniert, da der gesamte Unterbau fehlt. Dieser "Unterbau" ist wichtig für die Leistungsfähigkeit.
LiT hat aber auch diverse positive Effekt für die Gesundheit, wie eine Stabilisierung des Blutzucker Spiegels, eine höhere metabolische Effizienz und generell eine verbesserte Energie Resilienz im Alltag.

Was ist überhaupt LiT und dieses "Zone2"?

Low Intensity Training ist ein Training unterhalb der ersten Laktatschwelle. Laktat macht nicht müde Beine. Ist aber ein sicherer Marker um zu schauen, was gerade in eurem Stoffwechsel passiert.
Einige von euch haben vielleicht schon einmal von 2 und 4mmol etwas gehört. Und ein Zone 2 Training findet bei einer korrespondierenden Intensität von ca. 1.2 bis 2.2 mmol statt. Oder einfacher ausgedrückt: Es ist immer noch locker, aber ein bisschen moderat darf schon sein. Je fortgeschrittener, desto mehr fühlt sich Zone2 dann auch nach anständigem Training an.
Und ja, wenn man halb Profi ist und 3h bei 260Watt in Zone2 atzt ist das alles andere als "easy training".

Kommen wir erstmal zurück zu den Basics.
Warum bezeichnet man Zone2 nicht einfach als Grundlagen Training (GA) oder einfach LiT als Begriff.
Man unterscheidet LiT zwischen einer Regeneration, oder aktiven Regeneration, klassischerweise als Zone1 beschrieben und einem Zone2 Training.
Das ist sehr sinnvoll, ab einem gewissen Niveau.
Diese aktive Regeneration dient, wie der Name schon sagt, der Regeneration also Erholung. Das ist Training, um sich locker zu bewegen, Sessions vorzubereiten oder Abbauprodukte aus der Muskulatur wieder zu entfernen.

Diese aktive Regeneration findet klassischweise bei so 50 bis 65% eurer maximalen Herzfrequenz statt und es sollten Disziplinen wie Schwimmen und Radfahren benutzt werden (für Profi Athleten auch mal laufen).

Zone2 wird davon unterschieden und ist eine moderate Belastung, die so bei 65 bis 80% eurer maximalen Herzfrequenz statt findet. Im Radfahren und Rudern eher so bis 75% maxHF liegt und im laufen bei Profis auch schonmal auf 82% hochgehen darf.
Am sichersten kann dies über eine Leistungsdiagnostik mit Laktat Stufentest ermitteln (bitte keinen VO2max mit Atemgas Test machen und dann irgendwie Zone2 bestimmen, das ist arger Murgs. Atemgas und Zone2 bestimmung ist m.M.n. sowieso nicht sinnvoll). Stufen sollten schon so 3 (Anfänger) bis 8 Minuten (Profis) betragen.

Für die Anfänger unter Euch reicht aber auch ein HFmax test (ca. 220 minus Lebensalter) und dann näherungsweise Zone2 mit 65 bis 75% eurer maximalen Herzfrequenz (Ausführung hier (2)).
Gerade für den Start solltet ihr es nicht komplizierter machen, sondern am besten einfach starten.

Herzfrequenz schlägt Pace und Power - auch bei PROFIS, besonders bei Anfängern.

LIT sollte primär über Gefühl und Herzfrequenz und sekundär über Power und Pace gesteuert werden. Körpergefühl und Herzfrequenz ist stets die Basis auf die externe Parameter, wie Power und Pace aufbauen.

Laktat und Vo2max sind biologische Auslastungsfaktoren über die man am besten Trainingsanpassungen wissenschaftlich darstellen kann. Diese zeigen einen starken Zusammenhang zu der Herzfrequenz und dem Belastungsgefühl, nicht jedoch zu Power und Pace. Das sind Performance Faktoren, wichtig für das Rennen und den Wettkampf, und natürlich um auf Social Media zu posen (Strava - Lets GO!). Unwichtiger jedoch für dein Training und den Fortschritt. Training darf manchmal auch unsexy sein.
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Physiologie – was passiert beim LiT und besonders Zone2?

Im niedrig intensiven Bereich erreichen wir langanhaltende Veränderungen unserer Körpers und unsere Funktion.

Bei Zone2 werden großteils langsame Muskelfasern in der Muskulatur aktiviert. Diese sind besonders wichtig für Ausdauer und eine langsame, aber sehr ergiebige Energieausnutzung.
In langsamen Muskelfasern können Kohlenhydrate, aber auch Fette verbrannt werden und Zone2 triggert mehr Fett zu verbrennen.
Neben nur langsamen Muskelfasern werden jedoch auch einige schnellere Fasern aktiviert. Diese sind wichtig für die schnelle Energiebereitstellung über Kohlenhydrate. Hierbei entsteht mehr Laktat.
Dieses Laktat ist ein sehr energiereiches Substrat, was dann in langsamen Muskelfasern wieder benutzt werden kann für weitere Energie (Laktat Shuffle).

Zone2 ist eine so effektive Zone, weil sie genau den Wechsel im Stoffwechsel trainiert. Es werden stark und großteils langsame Muskelfasern aktiviert, aber eben auch einige schnelle Fasern. Wir trainieren den Transport von Laktat zwischen den Muskelfasern und Transport und Helferproteine entstehen, um mehr Energie aufrecht zu erhalten. Daneben hat Zone2 den Vorteil, dass es weniger ermüdende Prozesse in unserem Körper auslöst. Es bedeutet nicht unlimitiertes Zone2 Training, aber man kann eine gute Dosis von 4 bis 10h pro Woche aufrecht zu erhalten, ohne übermässig Stresshormone zu produzieren und kleine Muskelschäden (Muskelkater) auszulösen.

Z2 ist zudem eine relativ effektive Zone. Ausdauer Anpassungen stellen sich schneller ein als bei Z1. Dies ist besonders relavant für die Zeitlich eingeschränkten Busy ATHLETE.
Hat man weniger Zeit für sein Training zur Verfügung ist der Z2 Bereich eine sehr lohnende Investition. Trainiert man weniger als 10h/ Woche kann der Z1 Bereich etwas reduziert und der Z2 erhöht werden; eine 1/2 Z1 zu 1/2 Z2 Relation macht hier in der Planung meistens Sinn.

CAVE-Aufpassen! Gerade für erfahrene und fortgeschrittene ist Zone2 nicht mehr nur locker. Man bewegt sich meist in einem relativ hohen Geschwindigkeits und Wattbereichen, auch wenn die HF und das Laktat niedrig ist. Der Trainingsload, also die Belastung durch die Session, ist trotzdem hoch. Deutlich höher als bei Z1, die Muskel Skelettale Belastung ist größer, besonders bei Profis und ambitionierten Amateuren werden auch einige Sexualhormone verbraucht (4). Ein ambitionierter Athlet oder Profi sollte sparsamer in Z2 trainieren. Gerade wenn die Stunden dauerhaft höher als 12 - 14h pro Woche liegen.

Limits und Ziele

Viele unterschätzen was man in Zone2 erreichen kann. Zone2 ist hier auch ein super Marker um zu schätzen was zB. in langen Wettkämpfen realistisch zu erreichen ist.

Inigo San-Millan und George Brooks widmeten diesem Thema eine Studie. Sie verglichen 22 Radsportler, mit 20 moderat-aktiven und 10 Patienten mit metabolischem Syndrom, also einem Beginn eines Diabetes Typ 2. Semi Professionelle Athleten erreichten dabei Werte von über 330 Watt an ihrer Schwelle und mehr als 370 Watt in der Auslastung, bei einem Körpergewicht von 68 ± 6 Kg. Patienten mit metabolischem Syndrom erreichen bei 160 Watt ihre Schwelle, und 216 Watt in der Auslastung bei einem Körpergewicht von 102 ± 8 Kg. Dies sind deutliche Unterschiede. Beachtlich ist der Zone2 Vergleich: Patienten mit metabolischem Syndrom sind in sehr leichter Bewegung bei 100 Watt oberhalb des Zone2 Bereich, also bei 1W/Kg. Profiathleten weisen einen Zone2 von 280- 300 Watt auf, also bei 5 W/Kg. Dies ist ein Unterschied von mehr wie 500%. Profiathleten starten mit dem Laktatanstieg viel später, der Verlauf der Kurve danach ist fast identisch zwischen den Gruppen (3)

Dies zeigt sich auch in der Praxis: Ausdauerprofis können hohe Tempi im LIT Bereich erreichen (maxLIT). Der maxLIT Bereich ist eine Kombination aus der Herzfrequenz unterhalb der ersten Laktatschwelle (siehe auch Näherungswerte) und der erreichten Power, bzw. Pace. Mark Allen, Triathlet und 6-facher Gewinner des Ironman auf Hawaii, startete dabei seine Karriere mit einem maxLIT von 4:30min/Km und steigerte die Werte auf 3:20min/Km; auch Chris Froome, dreimaliger Tour de France Sieger, erreicht maxLIT Werte von über 5 W/Kg und Tadej Pogačar soricht hier im Podcast mit Peter Attia von Werten obehalb von 320 für Zone2. Man munkelt, dass Tadej auch in der Studie oben mitgewirkt hat.
Der Unterschied zwischen Profi Ausdauerathleten, Amateuren und unsportlichen liegt metabolisch sehr häufig im im LIT Bereich.

Ich hoffe das gibt dir eine soliden *Überblick über das Thema,
weitere Inhalte findest du unten, oder in der Academy bzw. dann auch im Coaching.

In diesem Sinne,

Train Smart

Golo

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