Trainingszonen und Intensitätsverteilung

Die Dosis unterscheidet Medikament von Gift. Ähnliches gilt für die Trainingsintensität:
Zu wenig Intensität über einen langen Zeitraum und gewünschte Anpassungen finden nicht statt, zu viel Intensität und der Körper wird chronisch gestresst, stagniert und brennt aus.

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Welche Trainingszongen im Ausdauersport gibt es?

Generell gliedert man Trainingsintensität wissenschaftlich in einen Low-, Medium- und high-intensity Bereich (LiT, MiT und HiT).

Jeder dieser Bereiche führt zu spezifischen Anpassungen im Organismus. Dabei ist es wichtig, die Trainingsbereiche spezifisch anzusteuern und Einheiten speziell für eine Intensität zu entwickeln.
Anfänger begehen hier häufig den Fehler, alle Intensitäten in einer Einheit zu kombinieren. Diese Einheiten machen mehr Spaß, man kann sich im low intensity Bereich gut erholen, anschließend an der Kraftausdauer arbeiten und noch einmal sich zum Ende der Session in HiT abschießen.

In diesem Fall ist Training "Entertainment". Man setzt sich auf die Rolle und fährt einfach mal ein Workout, das bunt alle Intensitäten abspult.
Das macht durchaus Spaß. Effektiv ist aber etwas anderes, sofern man seine Leistungsfähigkeit steigern möchte. Es ist als würde man mehrere Medikamente gleichzeitig einnehmen, ohne vorher die Wirkung jedes einzelnen getestet zu haben.

Gerade Anfänger machen den Fehler und trainieren einfach irgendwie, ohne Dosis oder Wirkung vn LiT, MiT und HiT zu testen. Auf ein „Mischtraining“ reagiert der Körper eher verwirrt und nicht mit einer spezifischen zielgerichteten Anpassung.

Das Trainingsziel schmälert sich. Man verbesserst sich nicht zielgerichtet, und die Anpassung verliert an Effekt.

Training ist effektiv, wenn man eine Anpassung sicher und schnell erreicht. Hier absolvieren Athleten in ihrer unspezifischen Vorbereitung (PräSeason) jede Session speziell in einer Zone. Man spricht von Ziel orientiertem Training, d.h. jedes Training hat ein physiologisches Ziel und man akkumuliert in einem Block mehrere dieser Sessions.

„Mischtraining“, also mehrere Zonen in einer Einheit zu kombinieren hat auch einen Platz im Training und zwar in der gezielten Vorbereitung auf einen Wettkampf (also der Build und Peak Phase).

Zudem sollte Training natürlich auch Spaß machen und man kann gezielt auch solches Michtraining einsetzen, um den Spaß zu erhöhen. Es sollte jedoch nicht die klassische Trainingssession der Woche sein.  

Generell gilt: Trainingsintensität und Zonen bestimmen maßgeblich ob Training funktioniert, oder nicht. Hier werden viele Trainingsfehler begangen, und das sowohl von guten Amateuren, als auch von Anfängern. Um es vorweg zu nehmen: Low-intensity Training ist der wichtigste Trainingsbereich für die Gesundheit und auch die Leistungsfähigkeit. LiT sichert den langfristigen Trainingsaufbau, und hier verbringen Profis und Amateure die meiste Zeit im Training (generell über 70 - 90% der gesamten Trainingszeit). Dabei macht es Sinn, die Trainingintensität über interne Parameter - wie die Herzfrequenz und oder Laktat zu steuern.  

Der Klassiker: Sonntags trifft man sich für die lange Tour. Du bist aufgeregt. Die Temperaturen steigen und dein neues Rennrad ist endlich da. Gestern hast Du noch schnell deinen Sattel, Pedale montiert, Kette gewachst, und die Gangschaltung feinjustiert. Endlich geht es wieder los, dreistellig sollten die Kilometer heute schon sein. Diesmal sind ein paar neue Jungs am Start, von einem Semi-professionellen Continental Team. Wow, richtige Profis. Sie möchten gerne ein paar Intervalle gegen Ende der Tour fahren, sonst „locker“ ist ihr O-Ton, O.K.. Start, wir fahren los. Am Anfang übernehme ich direkt die Führung, endlich wieder 250 Watt treten. Das Terrain ist leicht hügelig, Berg hoch wechseln Roland und ich uns gemeinsam in der Führung ab. Roland ist mein Radsportkollege, wir fahren in einer ähnlichen Liga. Bergauf müssen wir beiden schon ordentlich schnaufen, aber das gehört dazu. Radsport bedeutet schmerzen aushalten. Die Profis beteiligen sich gar nicht an der Führung, sie schnattern im Hintergrund. „Richtige Profis also“, na ja so wird das wohl nichts mit der Karriere. Nach 50km bin ich etwas gerädert. Es fällt mir zusehend schwerer den Gang auf das dicke Kettenblatt zu legen am Berg, „immer rechts“ lautet hier unsere Devise. Auch die mitgeführte Labe bessert nicht meinen Zustand, drei Gels und einen Riegel hab ich schon in den ersten 90 Minuten verputzt. Trotzdem fühle ich mich leer. Roland geht es ähnlich.  Nach 70km fahren die Profis Jungs plötzlich nach vorne, „klack klack klack“, drei Gangwechsel auf einmal und starten ihr Intervall. Roland und ich probieren noch kurz dranzubleiben aber nach 30 Sekunden ist der Ofen auf und wir können das Hinterrad nicht mehr halten. Die Profis verschwinden am Horizont. „Die Jungs haben einfach nur Talent“ sagt Roland noch. Ich stimme ihm müde zu, und freue mich auf zu Hause.

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Laktat = Ermüdung

Laktat entsteht immer in unserem Organismus, als Relais Station zwischen glykolyse und Zellatmung. Dauert der Einschluss von Pyruvat in die Zellatmung zu lange oder ist nicht genügend Sauerstoff vorhanden wird Pyruvat zu Laktat umgebaut mit Hilfe de Enzym Laktatdehydrogenase (LDH), dieser Prozess ist in beide Richtungen möglich. Laktat bewegt sich relativ frei zwischen Zelle und Umgebung über spezielle Öffnungsproteine, sogenannte MCTs, bewegen und wird dauerhaft im Organismus benutzt, z.B. für das Herz ( deckt ca. 60% seiner Energie über Laktat). Laktat kann über MCT, wie Pyruvat, direkt in den Mitochondrium aufgenommen und für die Zellatmung benutzt werden. Laktat hat ebenfalls eine wichtige Rolle im Recycling für den Rückaufbau von Kohlenhydraten (Glykogenaufbau in der Muskulatur, Laktat Paradox). In der Belastung fällt Laktat in größerem Maß von schnell kontrahierende Muskelfasern an und wird von langsam kontrahierenden wieder abgebaut. Schnell kontrahierende Muskelfasern haben haben viele glykolytische Enzyme (Es wird viel und schnell Pyruvat gebildet) und eine geringe Mitochondriendichte (die Zellatmung ist gering). Laktat wird anschließend aus den Zellen geschleust, im Blut transportiert und gelangt zu langsam kontrahierenden Muskelfasern (viele Mitochondrien) oder zu der Leber (sehr viele Mitochondrien) und werden mit Hilfe der Zellatmung verstoffwechselt. Wird Laktat von schnell kontrahierenden Muskelfasern produziert und von langsamer oder der Leber abgebaut bezeichnet man dies als Laktat-Shuttle.

Laktat wird dauerhaft im Organismus produziert, auch langsam kontrahierende Muskelfasern produzieren Laktat, dieses wird meist direkt über die eigenen Mitochondrien verstoffwechselt (sowohl Pyruvat, als auch Laktat können direkt abbgebaut werden). Hier wird der Zusammenhang zwischen aerobem und anaerobem Metabolismus ersichtlich. Fallen große Mengen an Pyruvat an (Benzin-Einspritzanlage), werden diese aber direkt über die Zellatmung (Motor) verstoffwechselt, fällt kein zusätzliches Laktat im Blut an. Dies ist ein optimaler energetischer Zustand, ein großer Motor wird hier optimal mit Kraftstoff versorgt; d.h. viel Energie entsteht.

Laktat fällt erst signifikant im Blut an, wenn schnell kontrahierende Muskelfasern aktiviert werden. Dies geschieht wenn schnell Energie benötigt wird, die langsam kontrahierenden können nicht schnell genug Energie gewährleisten. Es geht um die Zeit Komponente der Energie: wird schnell Energie benötigt werden mehr schnell kontrahierende Fasern aktiviert.  Steigt der Energie Verbrauch pro Zeit weiter an übersteigt die Glykolyserate, also die Rate an produziertem Pyruvat, die maximal möglich Einschleußrate von Pyruvat in die Zellatmung.  Das System ist gesättigt, die langsam kontrahierenden und die Leber können nicht mehr alles anfallende Laktat zur Zellatmung benutzen.  Man spricht vom maximalen steady State bei kompletter Sättigung des Systems. Steigt der Energiebedarf weiter steigt Laktat mehr und mehr.  

Es gibt demnach drei ‚Laktat Zustände‘ des Körpers, die relevant bei Ausdauerleistungen sind.

1. anti-glykolytic: Ruhe Werte von Laktat liegen im Bereich von 0,8 - 1,2 mmol/L.  Bei Ausdauerathleten kommt es bei sehr niedriger Intensität zum absinken von Laktat unterhalb des Ruhezustands (Z1 Training). Bei niedrigen Ausdauer Intensitäten kommt es zu einer Steigerung unseres aeroben Motors und der Fettverbrennung, Pyruvat fällt in geringem Maß an und wird direkt verstoffwechselt.  Die Werte liegen im Bereich von 0,3 - 1,0 mmol/L.
2. lactate steady-state Es kommt zu einem ersten signifikanten Laktatanstieg, im Bereich von 2 mmol ± 0,5 man spricht von aerober Schwelle (aeT). Laktat fällt in größerer Menge das erste Mal an, schnell kontrahierende Muskelfasern werden aktiviert. Bei weiterer Intensitätszunahme bilden sich langzeitige Gleichgewichtskonzentrationen aus Laktat Akkumulation und Abbau, man spricht hier von ‚Steady State‘. Der letzte erreichte Langzeit Laktat ‚steady state‘ bezeichnet man als Laktat Schwelle (LT, FTP, MaxLass), klassischerweise im Bereich von 4 mmol ± 0,5. ( Bei sehr ausdauertrainierten eher 3,5 - 3,8mmol/l ).
3. slow + fast rise of lactate: Oberhalb dieses Bereichs kommt es zu einer Steigerung der Glykole, die nicht mehr ausreichend kompensiert werden kann, Laktatwerte akkumulieren, der pH Wert der Zelle sinkt, enzymatische Prozesse stoppen und die Leistung kommt zum Erliegen. Zunächst steigt der Laktatwert nur graduell (slow-rise, bis ca. 6mmol/L) , dann exponentiell bei weiterer Intensitätszunahme ( ab ca. 6mmol/L)

Wir bohren ein Loch in die Wand und es fällt Staub (Laktat) an. Wir haben aber einen Staubsauger dabei (Zellatmung). Bohren wir langsam (niedrige Intensität) kann der Staubsauger den ganzen Staub direkt schlucken (anti-glykolytic). Bohren wir schneller geht einiges daneben aber wir können nachträglich noch alles aufsaugen (lactate steady state). Bohren wir sehr schnell schafft es der Staubsauger nicht den ganzen Staub zu schlucken und mehr und mehr Staub verteilt sich im Raum (slow + fast rise of lactate)  

Der Kardinal Fehler im Ausdauersport ist das Low-intensity durch medium-intensity training ersetzt wird; lockere Einheiten werden zu hart und harte Einheiten zu locker gefahren.

Warum ist das ein Problem?

1. Trainingsanpassungen in LiT finden nicht statt. Low Intensity funktioniert am besten in größerem Umfang. D.h. Einheiten sollten länger als minimum 30 - 45 Minuten sein, optimal 60 Minuten oder auch mehr. Hierdurch werden verschiedene Mechanismen gestresst, u.a. die Energiereserve in unserer Muskulatur, wie gut unsere Muskulatur sich zusammenziehen kann und wie viele Kraftwerke der Zelle (also Mitochondrien) gebildet werden. Trainiert man zu intensiv, erschöpft sich schneller die Energiekomponente, andere Muskelfasern werden angesprochen und viele der Anpassungen finden nicht, oder unzureichend statt.

2. Harte Einheiten können nicht mehr absolviert werden. HiT Sessions sind hart und erfordern eine gute Regeneration vor und nach den Einheiten. Gerade Amateure kommen nicht in den gewünschten Intensitätsbereich, wenn sie im Vorweg sich zu stark ausgelastet haben und z.B. LiT durch MiT ersetzen.

3. Gesundheitliche Probleme. Die richtige Balance aus Erholung und Belastung ist essentiell für einen langfristigen Trainingsaufbau. Wird die Balance gestört, kann dies kurzfristig funktionieren. Langfristig jedoch nicht. Chronischer Stress ist nicht vereinbar mit einem Trainingsaufbau. Gerade hormonelle Probleme sind typisch für Athleten. Sexualhormone und oder Schilddrüsenhormone werden verbraucht, besonders durch hohe Trainingsintensitäten. Kommt es zu einem Ungleichgewicht, schwindet die Motivation, man schläft schlechter und stagniert im Training. Langfristig führt dies häufig zu Problemen, die nur über eine Krankheit und damit eine Trainingspause kompensiert werden. Trainiert man einfach weiter nach diesem Vorgehen sind Übertraining und Verletzung die Folge.  

In diesem Sinne,

Train smart

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