Kohlenhydrate und Fueling im Wettkampf

Fueling ist trainierbar. Die Menge und das Timing von Kohlenhydrate entscheiden mehr über einen erfolgreichen Wettkampf, als deine letzten Key Sessios. Für mich selbst bedeutet das: Ich habe neun Ironman-Rennen beendet. Weiß aber auch, wie es sich anfühlt, wenn der Tank leer ist.
Fast immer war der Grund nicht die Form, sondern ein Fueling, das nicht geplant, oder unrealistisch war.

Warum Kohlenhydrate im Ausdauersport so wichtig sind.

Bei moderaten und hohen Intensitäten verbrennt Dein Körper vor allem eins: Kohlenhydrate.
Unser Körper hat in Muskeln und der Leber Speicher für Kohlenhydrate (Glykogenspeicher).
Diese reichen bei hoher Intensität je nach Athlet für etwa 90 - 120 Minuten. Danach und dabei musst Du von aufnehmen, sonst sinkt die Leistung. Fett ist eine wichtige Energiequelle, aber nicht für hohe Intensitäten.

Wie viele Carbs pro Stunde?

Asker Jeukendrup hat 2014 Richtwerte zusammengefasst, die bis heute die Grundlage vieler Empfehlungen sind:

• Im Bereich von 30 bis 45 Minuten: kaum etwas nötig, eine Mundspülung mit Kohlenhydraten kann helfen. Neue praktische Erfahrungen aus Wettkämpfen zeigen jedoch auch hier eventuelle Leistungsverbesserungen (zb 1 Gel = 25gramm)
• Ein bis zwei Stunden: bis zu 30 g pro Stunde (aus der Praxis: 40 - 50g/h).
• Zwei bis drei Stunden: bis zu 60 g pro Stunde, kombiniert aus Glukose und Fruktose (aus der Praxis 60 - 90g/h).
• Über zweieinhalb Stunden: bis zu 90 g pro Stunde, kombiniert aus Glukose und Fruktose (aus der Praxis 80 - 150g/h).

Manche Profis nehmen heute noch mehr auf. Für die meisten Altersklassenathleten ist der Schritt von 40 auf 70 oder 80 g pro Stunde aber schon ein großer Fortschritt.

Warum die Mischung zählt

Glukose wird im Darm über einen Transporter aufgenommen, der bei etwa 60 g pro Stunde gesättigt ist. Mehr muss trainiert werden. Fruktose nutzt einen anderen Weg und Transporter. Kombinierst Du beide, kannst Du mehr Kohlenhydrate verwerten. Currell und Jeukendrup haben 2008 trainierte Radfahrer verglichen: Mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose waren sie im anschließenden Zeitfahren etwa acht Prozent schneller als mit Glukose allein. Viele Gels und Getränke nutzen heute ein Verhältnis von etwa 2 zu 1 oder 1 zu 0,8.
Cave: Fructose führt eher zu Problemen als Glukose, der Transporter ist kleiner und schneller gesättigt.

Den Darm trainieren

Die gute Nachricht: Der Darm passt sich an. Cox und Kollegen ließen Ausdauerathleten 28 Tage lang mit viel Kohlenhydraten trainieren. Danach konnten sie mehr der aufgenommenen Kohlenhydrate tatsächlich verwerten. Spätere Arbeiten zeigen, dass gezieltes Fueling auch Magen-Darm-Beschwerden im Rennen verringern kann.
Jedoch: Es gibt ein Upper Limit und mehr ist nicht immer besser. Nimmst du einfach nur auf und kann es nicht aufgneommen werden, sind Magen Darm Probleme wahrscheinlich.

Mein Tipp: Übe Dein Rennfueling in Längeren Key Sessions in den letzten acht bis zehn Wochen, ca. 1 - 2 x die Woche. Steigere die Menge schrittweise, nutze die Produkte, die du auch im Rennen aufnimmst, und teste unter Renntempo, nicht nur locker und easy.

Carbo Loading und Frühstück

Für Rennen über 90 Minuten empfiehlt das American College of Sports Medicine 36 bis 48 Stunden davor 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das klingt viel und ist es auch. Achte darauf diese Menge eher morgens bis mittags aufznehmen und Abends vielleicht nur noch eine mittlere kohlenhydratereiche Mahlzeit. Hilfreich sind kohlenhydratreiche Getränke, weißer Reis, Brot und Nudeln, dafür weniger Ballaststoffe und Fett.
Am Renntag folgt ein Frühstück mit 1 bis 4 g pro Kilogramm, ein bis vier Stunden vor dem Start. Und ganz wichtig: nichts Neues ausprobieren. Für viele Profis ist dies der Toast mit Honig und Erdnussmus oder das Oatmel aus instant flocken und banane.
Probiere aus, was für dich funktioniert. Und nimm die letzten 2-3 Tage vor einem Wettkampf vermehrt Carbs auf.

Muss jede Einheit hoch gefuelt sein?

Nein. Im Training kann es sinnvoll sein, einzelne lockere Einheiten mit wenig Kohlenhydraten zu absolvieren. Harte Intervalle, lange Einheiten und Renntests solltest Du dagegen gut versorgt angehen. Wer dauerhaft zu wenig isst, riskiert ein Energiedefizit mit Folgen für Hormone, Knochen und Leistung. Mehr dazu findest Du in meinem Beitrag zu RED-S.

Fazit

• Plane Fueling in Gramm pro Stunde, abhängig von der Renndauer.
• Ab etwa 60 g pro Stunde kombinierst Du Glukose und Fruktose.
• Trainiere den Darm in langen Einheiten, damit am Renntag nichts neu ist.

Die ganze Folge und passende Videos

• Arzt erklärt: So viele KOHLENHYDRATE brauchst du als Athlet (Video)
• Kohlenhydrate als Athlet - Wie viel und Wann? (Video)
• Kohlenhydrate im Ironman - Wann und wie viel? (Video)
• Fueling-Strategie für Bestzeiten im IRONMAN (Video)
• 3 Tipps wie du dein Fueling beim Training verbesserst (Video)
• 3 Tipps wie du dein FUELING, deine Ernährung, beim TRAINING und Wettkampf verbesserst (Podcast)

Studien zum Weiterlesen

• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014;44(Suppl 1):S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
• Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008;40(2):275–281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
• Cox GR et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol 2010;109(1):126–134. doi:10.1152/japplphysiol.00950.2009
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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