Krafttraining für Ausdauerathleten

Ich komme aus einer Ausdauersportart. Ganz ursprünglich aus dem Radsport, dann habe ich in den Triathlon gewechselt. Hab neun Ironmans gemacht und etliche 70.3 Distanzen.
Habe ich richtiges Krafttraining gemacht? Nö.

Im Radsport war Krafttraining verpönt. Gewichte stemmen und dabei auch noch Muskelmasse aufbauen war? Undenkbar.

Man wollte möglichst leicht und skinny sein, anstatt athletisch.

Auch heute noch bauen viele Ausdauerathleten kein Krafttraining ein. Getreu nach dem Motto: Ich möchte kein Gewicht aufbauen und Stabi Training ist doch vollkommend ausreichend.

Aber ist das wirlich so?

Einführung

Kardiorespiratorische Fitness ist wichtig, einerseits für eure Performance, ergo ohne eine hohe VO2max werdet ihr niemals ein gutes Finish hinlegen.
Kardiorespiratorische Fitness ist aber auch auch essentiell für eure Langlebigkeit. Lange und gesund zu leben braucht es Ausdauer, und VO2max.

Reicht Ausdauer alleinig aus?

Eher nicht.

Ausdauer Training, egal ob Low oder High Intensity triggern einen bestimmten molekularen Weg in eurem Körper. Das ist ein System, rund um den Energiesensor AMPK. Dieser hilft Mitochondrien wachsen zu lassen, euren Herzmuskel zu vergrößern und Gewächse einzuspriessen.

Jedoch brauchen wir als Athleten nicht nur Mitochondrien, und einen starken Herzmuskel.

Sondern auch genug und eine stoffwechselaktive Muskulatur. Hierbei hilft das richtige Krafttraining. Krafttraining kann helfen langfristig gut zu trainieren, und auch die Performance von Ausdauerathleten zu verbessern.

Nachteile von reinem Ausdauertraining

Cortisol Stresshormon Überschuss Ausdauertraining, gerade hoch intensives stimuliert die Stresshormon Achse. Dies ist nicht unbedingt problematisch. Am Abend oder in Dauerstimulation kann es aber Probleme bereiten. Melatonin, unser Schlafhormon, wird durch Cortisol gehemmt und der Schlaf kann gestört und die Regeneration vermindert werden.

Diesel Engine Arbeitet man stets nur an seiner Grundlage, kann es dazu kommen, dass Intensitäten oberhalb der LT2 nicht mehr möglich sind. Man spricht dann von einem reinen Diesel Athleten, der zwar sehr ökonomisch, aber nicht sehr leistungsfähig ist.

Muskelmasse und Aging Athlete Reines Ausdauertraining erhält Muskelmasse nur in den ausführenden Extemitäten. D.h. 60Jährige Radsportler, die kein Krafttraining einbauen, haben meistens eine geringe funktionelle Muskelmasse im Oberkörper und Rumpfbereich. Langfristig kann dies zu Problemen führen und Sturz bzw. otrhopädische Probleme begünstigen.

Welche Vorteile ergeben sich für Ausdauerathleten durch Krafttraining?

Verletzungsprophylaxe besonders im Laufen. Läufer stellen sich häufiger mit Problemen vor. Einerseits über Probleme im Kniebereich (Meniskus), Läuferknie oder auch Probleme mit den Schienbeinen (Shin Splints). Das richtige Krafttraining kann helfen, einerseits die Verletzungen zu vermeiden. Oder auch in der Behandlung. Besonders Explosiv Kraft und Maximal Kraft sind hier wichtig.

Ökonomie Kraftraining verbessert nicht direkt die Ausdauer. Aber es kann helfen länger im Bereich von höheren Intensitäten zu performen. Man spricht von einer besseren Ökonomie und Leistungsresilienz. Maximal Kraft und Kraftausdauer können die Ökonomie verbessern.

Langfristiger Effekt auf die VO2max? Fraglich, aber durchaus vorstellbar, da besseres Ansprechen der Muskulatur. Geringe Verletzung und damit mehr Konsistenz im Training.

Hormonelle Stabilisation: Aufbau der anabolen Achse und damit Stabilisierung der Stresshormon Achse aus Cortisol und Neurotransmittern.

Für wen besonders wichtig?

Aging Athletes (Alle über 35): Wenn man älter wird verändern sich einige Prozesse im Körper Generell steigt eher die Ausdauer mit zunehmendem Trainingsalter, jedoch leidet primär Schnellkraft, also Explosivität. Muskelmasse nimmt zudem tendenziell ab (besonders bei Frauen nach der Menopause, aber auch bei Männern). Dadurch werden Verletzungen wahrscheinlicher.

Effiziente Athleten (4-8h Training die Woche): Krafttraining setzt einen anderen Stimulus, der weniger Zeit in Anspruch nimmt als Ausdauertraining. D.h. man kann zb mit 4 Sätzen Kniebeugen deutlich mehr erreichen als mit 3-4 Ausdauersessions bezogen auf die Kraftentwicklung. Das macht es besonders interessant für vielbeschäftigte Athleten.

Athleten im Übertraining: Kraftraining stimuliert eher unsere aufbauenden Hormonachsen, wie Testosteron und Östrogene. Das richtige Krafttraining kann helfen Übertraining auszugleichen, oder weniger wahrscheinlich zu machen.

Praxis

Was solltest man tun?

Wichtig: Stabi alleine reicht nicht aus.

Nur eigengewicht und einige Übungen für die Rumpfstabilisation einzubauen reicht langfristig eher nicht aus. Das ist kein richtiges Krafttraining, sondern nur Mobility und Stabi Training.

Anpassungsphase: Schnellkraft mit einbauen, gerade in der Anpassungsphase D.h. zb Drop Jumps, oder auch mal andere Plyometrische Übungen, also sehr reaktive schnellkraft bezogene Übungen einzubauen, um bewusst dieses Element zu entwickeln. Gerne auch in Kombi mit Ausdauer. Zb 6s Sprints auf dem Bike oder sogar im Laufen (langsam entwickeln!) in Kombi mit reaktivem Training.

Base: Auf Maximalkraft und Hypertrophie setzen: Große Muskelgruppen bevorzugen. Big Three bzw. Four als Basis Movements: Tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Bench Press oder Strikt Press und eine vertikale Pull Übung sind die Basis, die man langfristig lernen und mit aufnehmen sollte. Es sind alles Basis Movements die wenn man es einmal richtig abbildet über Jahzehnte durchgeführt werden können. Ich würde in der Anpassungsphase mehr auf Kurzhanteln und Kettle Bells setzen und anschließend mein Programm um die Basis Movements aufbauen, als Ausdauer Athlet.

Peak: Krafttraining reduzieren.

Kurz vor den Wettkämpfen macht es dann meistens Sinn nur noch ein Erhaltungsprogramm einzubauen. Zb ein Ganzkörper Programm aus zwei Basic Movements in Kombi mit etwas KB und Kurzhantel arbeit.

Zusammenfassung

Kraftraining ist wichtig. Es kann Euch langfristig helfen gesünder und leistungsfähiger zu bleiben, wenn ihr es richtig einbaut (Besonders in der Anpassungs und Base Phase). Setzt primär auf größere Muskelgruppen und profitiert von einer besseren Verletungsprophylaxe, Bewegungsausführung und langfristigen Performance.

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Oberhalb steht Dein Originaltext unverändert. Darunter mein Vorschlag mit Studien. Übernimm, was Du möchtest, und lösche dann diesen Abschnitt.

Ich komme aus einer Ausdauersportart. Ganz ursprünglich aus dem Radsport, dann bin ich in den Triathlon gewechselt. Ich habe neun Ironman-Rennen und etliche 70.3-Distanzen gemacht. Richtiges Krafttraining? Fehlanzeige.

Im Radsport war Krafttraining verpönt. Gewichte stemmen und dabei auch noch Muskelmasse aufbauen? Undenkbar. Man wollte möglichst leicht und dünn sein, nicht athletisch.

Auch heute bauen viele Ausdauerathleten kein Krafttraining ein. Getreu dem Motto: Ich möchte kein Gewicht zulegen, und Stabi-Training reicht doch völlig. Aber ist das wirklich so?

Warum Ausdauer allein nicht reicht

Kardiorespiratorische Fitness ist wichtig, für Deine Leistung und für Deine Langlebigkeit. Ohne hohe VO2max gibt es kein gutes Finish, und um lange gesund zu leben, braucht es Ausdauer. Sollte man deshalb nur Ausdauer trainieren? Eher nicht.

Ausdauertraining, egal ob locker oder intensiv, aktiviert vor allem Signalwege rund um den Energiesensor AMPK. Sie lassen Mitochondrien wachsen, vergrößern den Herzmuskel und fördern neue Blutgefäße. Als Athleten brauchen wir aber nicht nur Mitochondrien und ein starkes Herz, sondern auch ausreichend kräftige, stoffwechselaktive Muskulatur. Dabei hilft das richtige Krafttraining.

Nachteile von reinem Ausdauertraining

Stresshormone. Vor allem intensives Ausdauertraining aktiviert die Stresshormonachse. Das ist an sich kein Problem. Am Abend oder bei Dauerbelastung kann Cortisol aber das Schlafhormon Melatonin bremsen, den Schlaf stören und die Erholung verschlechtern.

Dieselmotor. Wer nur an seiner Grundlage arbeitet, verliert mit der Zeit die Fähigkeit, Intensitäten oberhalb der zweiten Laktatschwelle abzurufen. Man wird zum sehr ökonomischen, aber wenig spritzigen Dieselathleten.

Muskelmasse und älter werdende Athleten. Reines Ausdauertraining erhält Muskelmasse vor allem in den Beinen. Viele 60-jährige Radfahrer ohne Krafttraining haben wenig funktionelle Muskulatur in Oberkörper und Rumpf. Langfristig begünstigt das Stürze und orthopädische Probleme.

Was Krafttraining Ausdauerathleten bringt

Weniger Verletzungen. Lauersen und Kollegen haben 2014 25 Studien mit über 26.000 Teilnehmern ausgewertet. Krafttraining senkte das Risiko für Sportverletzungen auf etwa ein Drittel, Überlastungsverletzungen sogar etwa um die Hälfte. Dehnen zeigte keinen Schutzeffekt. Gerade Läufer, die häufig mit Knieproblemen, Läuferknie oder Schienbeinbeschwerden kommen, profitieren davon. Besonders Maximal- und Schnellkraft sind hier wichtig.

Bessere Ökonomie und Leistung. Krafttraining verbessert nicht direkt die VO2max. Rønnestad und Mujika haben 2014 aber zusammengefasst, dass schweres Krafttraining bei Läufern und Radfahrern die Ökonomie und die Ausdauerleistung verbessert, besonders am Ende langer Belastungen. Und zwar ohne nennenswerten Gewichtszuwachs, wenn das Ausdauertraining weiterläuft.

Mehr Konstanz. Weniger Verletzungen bedeuten weniger Trainingsausfälle. Und Konstanz ist langfristig der wichtigste Faktor für Fortschritt.

Ein Gegengewicht zum Stress. Krafttraining setzt einen anderen hormonellen Reiz als lange Ausdauereinheiten. Ich sehe es in der Praxis als hilfreichen Ausgleich, gerade bei Athleten, die viel und intensiv Ausdauer trainieren.

Für wen besonders wichtig?

Athleten ab 35. Mit dem Alter steigt die Ausdauer bei konsequentem Training oft noch, doch Schnellkraft und Muskelmasse nehmen ab. Das betrifft Männer und besonders Frauen nach den Wechseljahren. Verletzungen werden wahrscheinlicher.

Athleten mit wenig Zeit. Wer vier bis acht Stunden pro Woche trainiert, erreicht mit vier Sätzen Kniebeugen für die Kraftentwicklung mehr als mit mehreren zusätzlichen Ausdauereinheiten.

Athleten mit viel Ausdauerstress. Ein gut dosiertes Krafttraining kann helfen, das Training ausgewogener zu gestalten und Überlastung weniger wahrscheinlich zu machen.

Praxis: Krafttraining über die Saison

Wichtig vorweg: Stabi allein reicht nicht. Nur Übungen mit eigenem Körpergewicht für die Rumpfstabilität sind kein Krafttraining, sondern Mobility und Stabilisation.

Vorbereitungsphase. Technik lernen, mit Kurzhanteln und Kettlebells arbeiten und Schnellkraft entwickeln, etwa mit Sprüngen und anderen plyometrischen Übungen. Gern auch kombiniert mit kurzen Sprints von sechs Sekunden auf dem Rad oder, langsam aufgebaut, im Laufen.

Basisphase. Jetzt stehen Maximalkraft und Muskelaufbau im Mittelpunkt. Die Grundlage sind große Muskelgruppen und Grundübungen: tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken und eine Zugübung wie Klimmzüge. Wer diese Bewegungen einmal sauber beherrscht, kann sie über Jahrzehnte trainieren.

Wettkampfphase. Krafttraining reduzieren und auf ein Erhaltungsprogramm umstellen, etwa einmal pro Woche ein Ganzkörperprogramm mit zwei Grundübungen und etwas Kurzhantel- und Kettlebell-Arbeit.

Fazit

• Krafttraining senkt das Verletzungsrisiko und verbessert die Ökonomie, Stabi allein reicht dafür nicht.
• Setze auf große Muskelgruppen, schwere Gewichte und wenige Wiederholungen.
• Baue Kraft vor allem in Vorbereitungs- und Basisphase auf und erhalte sie im Wettkampf.

Studien zum Weiterlesen

• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48(11):871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
• Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports 2014;24(4):603–612. doi:10.1111/sms.12104