Hybrid Athlete: Kraft und Ausdauer kombinieren

Hybrid heißt nicht, alles gleichzeitig maximal zu trainieren. Es geht vielmehr um Kombination, Interferenz und HYROX-spezifische Vorbereitung. Ich komme selbst aus dem Ausdauersport und habe Krafttraining viel zu lange vernachlässigt.

Heute halte ich die Kombination aus beidem für eine der besten Investitionen in deine Leistungsfähigkeit und vor allem Gesundheit.

Der Interferenzeffekt

Ursprung von Cardio frisst eure Gains.

Robert Hickson hat 1980 in einer randomisierten kontrollierten Studie drei Gruppen verglichen:

Nur Krafttraining, nur Ausdauertraining und beides zusammen (The Hybrids). In den ersten Wochen stieg die Kraft in beiden Kraftgruppen (Hybrid und nur Kraft) ähnlich. Ab etwa der siebten Woche stagnierte sie in der kombinierten Gruppe und fiel gegen Ende sogar leicht ab, während sie bei reinem Krafttraining noch weiter stieg.
Wichtig zu erwähnen: Die Ausdauer verbesserte sich in beiden Ausdauergruppen gleich.

Diese Studie hat den Begriff Interferenzeffekt geprägt.
Cave: Die Gruppen waren klein, und das Programm war sehr umfangreich, mit sechs Ausdauereinheiten und fünf Krafteinheiten pro Woche.
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Was wir heute wissen

Schumann und Kollegen haben 2022 43 Studien ausgewertet. Ihr Ergebnis ist eine weitere Entwarnung:
Zusätzliches Ausdauertraining schwächte den Muskelaufbau und die Maximalkraft im Mittel nicht ab.
Beeinträchtigt war vor allem die Schnellkraft, und zwar stärker, wenn Kraft und Ausdauer in derselben Einheit trainiert wurden.

Eine Studie von 2026 von Gomes und al. wiederspricht dem jedoch, und merkt an dass in ihrer Kohorte vor allem die Maximal und Hypertrophie betroffen war.

Diesbezüglich: Wilson und Kollegen hatten bereits 2012 gezeigt, dass die Art der Ausdauer eine Rolle spielt. Laufen störte die Kraftentwicklung der Beine stärker als Radfahren, vermutlich wegen der zusätzlichen Belastung durch die Landungen. Auch Häufigkeit, Intensität und vor allem Dauer der Ausdauereinheiten waren entscheidend.

Inteferenz ist also real, und von Athlet zu Athlet unterschiedlich.

Wie Du Interferenz minimierst

• Gib jeder Session ein Session Goal. Trenne Ausdauer von Kraft Sessions und mach nicht in jeder Session alles.
• Lege harte Kraft- und harte Ausdauereinheiten möglichst mit mehreren Stunden Abstand, besser noch an verschiedene Tage.
• Wenn beides in eine Einheit muss: Das, was Dir wichtiger ist, kommt zuerst. Und mache davon nicht zu viel in der Vorbereitung (Base!)
• Halte die meisten Ausdauereinheiten locker. Hohe Intensität in beiden Bereichen gleichzeitig kostet am meisten Erholung.
• Nutze für zusätzliche Ausdauer gern Rad oder Rudergerät, wenn die Beine für schwere Kniebeugen frisch sein sollen.
• Iss genug. Ein Energiedefizit verstärkt jede Interferenz. Besonders für die Kraftsession und mTOR Stimulation ist dies wichtig.

Was ist mit HYROX® ?

HYROX besteht aus acht Kilometern Laufen, unterbrochen von acht Stationen wie SkiErg, Schlitten schieben und ziehen, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Die meisten Athleten sind deutlich mehr als eine Stunde unterwegs. HYROX ist damit vor allem ein Ausdauerwettkampf, jedoch mit sehr hohem Kraftausdaueranteil und der Fähigkeit unter Ermüdung zu funktionieren (Compromised Running oder Technique under Fatigue (TUF)).

TUF: Die größte Herausforderung ist das Laufen unter Vorermüdung. Deshalb braucht es neben einer soliden Laufbasis und Krafttraining auch Kombinationseinheiten, in denen Du nach einer Station direkt weiterläufst. Diese spezifischen Einheiten würde ich aber erst in den letzten acht bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf in den Mittelpunkt stellen (Spezifische Vorbereitung). Erste Ergebnisse und STudien von 2026 indizieren hier auch, dass zu viel spezifisches Training im Hyrox Modus die Verletzungsrate eher nach oben bringen.

Ein Beispiel für eine Hybrid-Woche (aus dem Coaching, Fortgeschrittener Athlet, 28 männlich)

• Zwei Krafteinheiten mit Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken und Ziehen.
• Drei bis vier lockere Ausdauereinheiten.
• Erhalte diese Struktur für Anpassung und Basis
  
  Ergänze für die Build, ein bis zwei intensivere Ausdauereinheit, etwa Mit und Hit Intervalle.
• Absolviere diese zuerst in der Ergos danach im laufen, gib deinem Körper Anpassungszeit.
• In der Wettkampfphase eine HYROX-spezifische Kombinationseinheit (Simulation oder Ähnlich).
• Mindestens ein Ruhetag, für sehr fortgeschrittene alle zwei Wochen mit 2 Entlastungstagen jede Woche

Fazit

• Kraft und Ausdauer vertragen sich besser, als lange angenommen wurde.
• Am empfindlichsten ist die Schnellkraft, vor allem bei Training in derselben Einheit.
• Abstand, kluge Intensitätsverteilung und genug Energie machen den Unterschied.
• Achte zudem auf Überlastung, und abnorme Müdigkeit.
• Gib deinem Körper Zeit sich anzupassen: Bänder, Sehnen und Muskulatur braucht länger als Cardio.

Die ganze Folge und passende Videos

• Video · YouTube
  Arzt erklärt: HYBRID ATHLETE - So kombinierst du Kraft- und Ausdauertraining →
• Video · YouTube
  HYROX WORLDS Nizza 2024 - DOKUMENTATION →
• Video · YouTube
  Hyrox Double: Unser Training zum Sub 1-Hour Finish →
• Podcast · Rocket Science
  VO2max-Optimierung für Hybride Athleten – Perfekter Mix aus Ausdauer und Kraft? →
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  Kraft oder Ausdauer Training? Mythen des Hybrid-Athleten Modells →

Weiterlesen

• Artikel · Doc Golo
  Krafttraining für Ausdauerathleten →
• Artikel · Doc Golo
  VO2max steigern – langfristig und wissenschaftlich →

Studien zum Weiterlesen

• Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1980;45(2–3):255–263. doi:10.1007/BF00421333
• Schumann M et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med 2022;52(3):601–612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
• Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 2012;26(8):2293–2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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