Schlaf und HRV als Leistungsfaktor

Erholung passiert im Nervensystem. Schlaf und Herzratenvariabilität zeigen Dir, ob Dein Körper das Training verarbeitet.

Warum Schlaf ein Leistungsfaktor ist

Im Tiefschlaf schüttet Dein Körper den größten Teil von Wachstumshormonen aus. Das Nervensystem schaltet in den Erholungsmodus und die Glykogenspeicher werden wieder gefüllt. Fehlt Schlaf, fühlt sich derselbe Pace am nächsten Tag härter an.
Ein Review von Fullagar und Kollegen hat dazu 2015 gesagt: Nach Schlafentzug leiden vor allem lange, submaximale Belastungen, die Stimmung und die Wahrnehmung der Anstrengung.

Das Paradoxe: Maximalkraft bleibt erstaunlich lange stabil. Für Ausdauerathleten ist das eine schlechte Nachricht, denn genau diese langen Belastungen sind unser Ding.

Was passiert, wenn Athleten mehr schlafen?

Cheri Mah und Kollegen haben 2011 elf Basketballer der Stanford University gebeten, über fünf bis sieben Wochen bis zu zehn Stunden pro Nacht im Bett zu verbringen. Training und Spielplan blieben genau gleich. Danach liefen die Spieler einen Sprint über 282 Yards.
Das Ergebnis: 15,5 statt 16,2 Sekunden. Zudem die Trefferquote bei Freiwürfen und Dreiern stieg um etwa neun Prozentpunkte Zudem: Sie fühlte sich einfach weniger müde.

Ordnet man das etwas vorsichtiger ein: Elf Spieler, keine Kontrollgruppe, die Athleten wussten, worum es geht. Die Evidenz der Studie ist sehr beschaubar. Trotzdem: Ein Trend wird ersichtlich.

Schlaf und Verletzungen

Milewski und Kollegen haben 2014 112 jugendliche Athleten begleitet. Wer im Schnitt weniger als acht Stunden schlief, hatte ein etwa 1,7-fach höheres Risiko, sich zu verletzen.
1,7fach klingt, wenig. Ist jedoch fast das doppelte.
Auch eine Beobachtungsstudie und die Daten sind keine Kausalität.

Wer zu wenig schläft, hat oft auch einfach mehr Stress, mehr Termine und weniger Zeit für die Erholung.

Trotzdem passen die Ergebnisse zu dem, was ich in der Praxis sehe: Müde Athleten bewegen sich unsauberer, reagieren langsamer und überhören Warnsignale.

Wie viel Schlaf brauchst Du WIRKLICH?

Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden als goldener Standard. In harten Trainingsblöcken liegt der Bedarf eher am oberen Ende. Mehr bringt nicht unbedingt mehr.
Entscheidend ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Regelmäßigkeit.

• Eine relativ feste Aufstehzeit (±1h), auch am Wochenende.
• Ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer (Vorhänge, eventuell eine Kühlungsmatratze)
• Koffein spätestens acht Stunden vor dem Schlafen (bei mit ist das 16 Uhr "Night Owl me")
• Harte Einheiten und große Mahlzeiten nicht direkt vor dem Zubettgehen.
• Ein kurzer Nap von 20 bis 30 Minuten, wenn die Nacht mal wieder zu kurz war.

HRV: was sie zeigt und was nicht

Die Herzratenvariabilität beschreibt feinen Schwankungen zwischen Herzschlägen. Ist Dein Nervensystem im Erholungsmodus, ist die HRV meist höher. Nach Reisen, harten Einheiten, neue Einflüsse, bei Infekten, Alkohol, Schlafmangel oder Stress sinkt sie.
Dabei ist es Stress und HRV relativ egal, was gerade stresst. Egal ob intensive Belastung, oder Liebeskummer HRV ist relativ aussagekräftig.

Das Problem: Der einzelne Morgenwert schwankt stark.
Plews und Kollegen haben 2013 bei Ausdauerathleten gezeigt, dass ein gleitender Sieben-Tage-Mittelwert deutlich aussagekräftiger ist als der day to day Tageswert. Fällt dieser Trend über mehrere Tage, ist das ein guter Anlass, Belastung, Schlaf und Alltagsstress anzuschauen. Ein einzelner schlechter Wert ist kein Grund, das Training abzusagen.

Wichtig ist eine standardisierte Messung: morgens, direkt nach dem Aufwachen, liegend oder sitzend, immer in derselben Position und vor dem ersten Kaffee. Kombiniere die Zahl mit Deinem Gefühl, Deinem Ruhepuls und Deiner Leistung im Training. Keine Uhr kennt Deinen Körper besser als Du, aber sie hilft Dir, ehrlicher hinzuschauen.

Wann Du ärztlich abklären solltest

Wenn Du trotz ausreichend Zeit im Bett tagsüber müde bist, laut schnarchst oder Dein Partner Atemaussetzer bemerkt, kann eine schlafbezogene Atmungsstörung dahinterstecken.
Das betrifft definitiv auch schlanke, fitte Athleten. Ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls oder eine über Wochen fallende HRV ohne erklärbare Ursache gehören ebenfalls mal abgeklärt.

Fazit

• Schlaf ist Teil Deines Trainings. Plane ihn genauso bewusst wie Deine Intervalle.
• Sieben bis neun Stunden sind der Richtwert, in harten Phasen eher mehr.
• Nutze die HRV als Trend über eine Woche, nicht als Tagesurteil.

Die ganze Folge und passende Videos

• HERZRATENVARIABILITÄT (HRV) optimal nutzen als Ausdauersportler (Video)
• Arzt erklärt: Wie viel Schlaf brauchst du als Athlet wirklich? (Video)
• SO optimierst du deinen SCHLAF als Athlet (Video)

Studien zum Weiterlesen

• Mah CD et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 2011;34(7):943–950. doi:10.5665/SLEEP.1132
• Milewski MD et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop 2014;34(2):129–133. doi:10.1097/BPO.0000000000000151
• Fullagar HHK et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med 2015;45(2):161–186. doi:10.1007/s40279-014-0260-0
• Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med 2013;43(9):773–781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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