Supplements: was hilft und was sabotiert

Eins vorweg: 
Supplements ersetzen weder Training noch Ernährung. Einige interagieren sogar mit Trainingsanpassungen. Trotzdem finden sich in vielen Küchen von Athleten mehr Supplements als in einer Apotheke.
Dabei stellt sich mir öfters die Frage: Welches Problem soll dieses Produkt lösen, und ist das überhaupt messbar?

Was wirklich belegt ist

Das Internationale Olympische Komitee hat 2018 einen Konsensus zu Nahrungsergänzungsmitteln veröffentlicht. Für eine direkte Leistungssteigerung sehen die Autoren nur bei fünf Substanzen gute Evidenz:

• Koffein für Ausdauer und wiederholte Sprints.
• Kreatin für Kraft, Schnellkraft und wiederholte intensive Belastungen. Auch für Ausdauerathleten mit Krafttraining interessant.
• Nitrat, etwa aus Rote-Bete-Saft, vor allem bei weniger trainierten Athleten.
• Beta-Alanin für intensive Belastungen von etwa einer bis zehn Minuten.
• Natriumbikarbonat für sehr intensive Belastungen, oft jedoch mit Magen-Darm-Nebenwirkungen.

Für Ausdauerathleten im Altersklassenbereich bleiben davon meist Koffein und eventuell Kreatin übrig. Alles andere ist ein Versuch, der im Training getestet werden sollte, nie erst im Rennen.
Und noch viel wichtiger: Supplements schaffen kleine Änderungen in der Leistungsfähigkeit. Nie große Sprünge, wie viele Hersteller gerne versprechen.

Wenn Supplements Anpassungen sogar bremsen

Training erzeugt in der Muskulatur reaktive Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale. Das ist erstmal nichts problematisches. Lange galten diese jedoch als schädlich. Studien zeigen jedoch, dass sie impulsiv ausgeschüttet und in moderater Menge ein wichtiges Signal für Anpassungen sind, etwa für neue Mitochondrien und eine bessere Insulinempfindlichkeit.
Problematisch wird es erst, wenn sie chronisch erhöht sind.

Ristow und Kollegen konnten 2009 zeigen, dass 1000 mg Vitamin C und 400 IE Vitamin E täglich die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit durch Training weitgehend verhinderten. Weiterführend fanden Paulsen und Kollegen 2014 dass Ausdauertraining in Kombination mit Vitamin C und E ein schwächeres Signal für die die Bildung neuer Mitochondrien in Gang setzt, selbst wenn sich die VO2max verbessert.
Das Problem: Hoch dosierte Antioxidantien rund ums Training puffern freie Radikale ab und können so Trainingsanpassungen verändern.
Interessant: Obst und Gemüse, auch in höheren Dosierungen, zeigen diese Effekte nicht.

Verunreinigung, ein unterschätzte Risiko

Supplements sind in Europa Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie werden vor dem Verkauf nicht so streng geprüft. Geyer und Kollegen haben vor 20 Jahren (2004) 634 frei gekaufte Produkte aus 13 Ländern analysiert. Etwa 15 Prozent enthielten nicht deklarierte anabole Steroide. Auch wenn die Studie älter ist, gibt es bis heute regelmäßig ähnliche Funde. Für Athleten mit Dopingkontrollen ist das ein echtes Risiko, für alle anderen zumindest ein gesundheitliches. Dabei fallen Produkte aus Drittländern besonders auf.

Wenn Du Supplements nutzt, dann geprüfte Produkte, etwa aus der Kölner Liste.

Und was ist mit AG1 und Co.?

Greens-Pulver enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenextrakte, sowie auch einige Bakterienstämme, die prinzipiell das Potenzial haben die Darmgesundheit zu verbessern.
Für Menschen, die sehr unausgewogen essen, können sie eine Lücke schließen. Einen belegten Leistungsvorteil für gut ernährte Athleten gibt es jedoch eher eher nicht. Wichtig ist auch hier, auf hoch dosierte Antioxidantien zu achten und das Produkt nicht als Ersatz für echtes Essen zu sehen. In meinem Video zu AG1 gehe ich ausführlicher darauf ein.

Meine Reihenfolge

• Zuerst die Basis: ausreichend Energie, Protein, Kohlenhydrate rund ums Training und guter Schlaf.
• Dann messen statt raten: Ferritin, Vitamin D und bei vegetarischer oder veganer Ernährung Vitamin B12.
• Einen gefundenen Mangel gezielt ausgleichen.
• Erst dann gut belegte Mittel wie Koffein oder Kreatin testen.

Fazit

• Nur wenige Supplements sind für Leistung gut belegt.
• Hoch dosierte Antioxidantien können Trainingsanpassungen abschwächen.
• Nutze geprüfte Produkte und gleiche zuerst gemessene Mängel aus.

Die ganze Folge und passende Videos

• WIE Supplements dein Training und deine Leistung SABOTIEREN! (Video)
• Wie SUPPLEMENTS dein TRAINING und deine Leistung SABOTIEREN! (Podcast)
• AG1 Erfahrungen: Sinnvoll für Athleten und Amateur Sportler? (Video)
• Leaky Gut, Löcher im Darm – können Supplements wie AG1 helfen & was du als Athlet beachten muss (Video)

Studien zum Weiterlesen

• Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
• Ristow M et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS 2009;106(21):8665–8670. doi:10.1073/pnas.0903485106
• Paulsen G et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol 2014;592(8):1887–1901. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419
• Geyer H et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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