Übertraining, Stress und was Du tun kannst

Übertraining - too much of actually quite a good thing.
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„Es läuft irgendwie alles schief. Du trainierst nach Plan, doch bist nur noch müde. Du hast noch nie so "viel und hart trainiert“, wirst jedoch nicht wirklich besser.
Bei dem 10km vom letzten Wochenende wolltest Du eigentlich einmal einen so richtig raushauen. Allerdings verpasst Du dein Ziel deutlich um über 3 Minuten.
Du schwitzt paradox und auch dein Schlaf wird immer schlechter. Erst ein Infekt zwingt dich zur 4 wöchigen Pause. Frust macht sich breit und du hängst die Laufschuhe wieder an den Nagel.

Vermutlich bist du am Anfang von einem Übertraining, der Übergang zu einem Burnout oder RED-S ist dabei scheichend und oft zusammenhängend.
Übertraining ist ein gesundheitlich bedrohlicher Zustand. Es wird zu viel, oder hart trainiert und der Körper reagiert mit geringerer oder keiner Anpassung.
Stagnation, also keine Veränderung ist dabei häufig, und ein Hinweis, dass dein Training nicht passt.
Verschlechterung der Fitness ist ein klares Anzeichen, dass Training, Erholung und Ernährung nicht zusammenpassen. 

Übertraining- Was passiert im Körper

Das Wichtigste vorweg: Übertraining entsteht nicht durch eine einzelne harte Session und auch nicht durch ein paar müde Tage. Es entsteht, wenn Belastung über längere Zeit höher ist als die Fähigkeit des Körpers, sich zu regenerieren.
Der entscheidende Faktor ist dabei nicht nur das Training selbst. Dein Körper unterscheidet nicht perfekt zwischen einem harten Intervalltraining, Schlafmangel, Kaloriendefizit, Beziehungsstress, beruflichem Druck oder mentalem Dauerstress. Am Ende summiert sich alles zum Gesamtstress.

Das bedeutet: Derselbe Trainingsplan kann für einen Athleten super funktionieren, während er bei einem anderen Athleten zu Problemen führt, einfach weil die restlichen Lebensumstände, Erholung, Ernährung, Individualität und Gesamtstress komplett anders sind.

Übertraining manifestiert sich dabei auf einer psychischen und physiologischen Achse, bedeutet Übertraining führt zu körperlichen und mentalen Symptome.
Übertraining ist nicht mehr gesund, sondern krankhaft.
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Wir sprechen zunächst über Überlastung bzw. Overreaching und anschließend über Übertraining und über die Wechselwirkungen zu anderen Erkrankungen wie RED-S, oder auch dem Burnout.
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Physiologie
Load → FunctionalOverreaching → Non-functionalOverreaching → OvertrainingSyndrome
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Jeder Trainingsreiz setzt Belastung auf den Körper, man spricht vom Load. Körperliches Training ist dabei eine, wenn nicht die beste Medizin, die wir haben. 
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„Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift sei.“ Paracelsus 16. Jhrd. dosis sola facit venenum‍

Wie Paracelsus so schön sagt ist alles was gut ist, in großem Maße schädlich.
Ebenso ist es auch mit Training. Die "gesunde" Dosis ist abhängig von unserem Trainingszustand, Erholungsmöglichkeiten, weiterem Stress, Alter, Geschlecht und noch vielen weiteren Faktoren.
Die Dosis Wechselbeziehung von Training zu Nebenwirkungen ist breit.
Dies bedeutet, der Körper kann lange Training verarbeiten und funktionieren, bevor es zum Ausfall oder zu einer Stagnation kommt.

Overreaching bezeichnet den Prozess, der vor dem Übertraining stattfindet. "Over" also Über bedeutet mehr Load als normalerweise wir auf den Körper appliziert.
In leichtem Maße ist das ein ganz normaler Trainingsprozess und sinnvoll, um Anpassungen zu erreichen.
Man spricht hier von einem functional Overreaching. Der Körper kann sich erholen und weiter in der Funktion bleiben. 
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Sympathikus Overflow Symptomatik | Functional Overreaching
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Diese Phase wird selten als problematisch wahrgenommen.

Functional overreaching bedeutet: Du trainierst für eine begrenzte Zeit bewusst mehr, als du vollständig regenerieren kannst, z.B. durch einen intensiven Block, oder ein Trainingcamp.
Man merkt schon eine stärkere Ermüdung, aber diese wird in Kauf genommen. Während dieser Phase sinkt die Leistungsfähigkeit meist etwas, oder sie stagniert.
Wichtig ist, dass es nach einer kürzeren Pause wieder bergauf geht.

Dein Autonomes Nervensystem ist meist sehr aktiv. Der Sympathikus (unser aktivierende Teil) ist sehr aktiv. Der Blutdruck steigt, unser Blutzucker geht leicht nach oben und wir brauchen gefühlt weniger Zeit für die Erholung. Das fühlt sich zunächst alles sehr gut an. Es ist eher ein "Rausch" und eine gewisse Euphorie.
Training fühlt sich einfach gut und nach Kontrolle an.

In dieser Phase werden vermehrt Stresshormone, wie Cortisol, gebildet und Deine Sexualhormone sind eher konstant. Also du merkst keine großer Veränderung der Libido, oder deines Zyklus.
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Parasympathikus Overflow | Non-Functional Overreaching

Hach der Höhe kommt der Fall. Dein System schafft es nicht mehr sauber zu adaptiert. Dein aktivierendes Nervensystem wird gedrosselt, bzw. dein ruhendes System übernimmt mehr die Kontrolle (Parasympathikus).
Du trainierst weiter, erhöhst vielleicht sogar Volumen oder Intensität. Aber die Leistung steigt nicht mehr, und wird eventuell sogar schlechter.
Wichtig: Unser Körper ist sehr gut darauf trainiert zu funktionieren und sich anzupassen. Ein funktional Overreaching ist ein klares Anzeichen für einen beginnenden krankhaften Prozess.
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Die Symptome sind eher beispielhaft, aber typisch sind: 
Deine Erholung dauert länger. Du brauchst sehr viel Schlaf. Kannst gut einschlafen, aber kommst trotzdem morgens nicht raus.
Gute Sessions werden seltener und schlechte Sessions häufen sich.
Dir wird öfters mal schwindelig oder prlötzlich wirst du kalt schweißig.

Leitsymptom ist ein starker Libido Einbruch, bei Frauen eventuell begleitet von Zyklus Unregelmäßigkeiten.
Bei Männern sind die Werte für Testosteron, besonders das freie und DHEA (Vorstufe von Testosteron) vermindert, begleitet meist mit deutlich reduzierter Lust.

In Studien von hackney, et a. zeigten sich keine Nachweisbaren Testosteron oder stark veränderte bei 8 von 10 Ironman finishern (1).
Es bedeutet: Ja, die Libido und auch Testosteron Werte können durch den Sport vermindert und beeinflusst werden. Wichtig ist, dies im Auge zu behalten und seinem Körper stets die Möglichkeit einzuräumen sich anständig zu erholen.

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Hormonsystem: Finetuning und Zusammenspiel

Unser Hormonsystem funktioniert nicht nach dem Prinzip: „viel Hormon ist gleich gut“. Es funktioniert über eine fein abgestimmte Balance aus Konzentrationsunterschiede und Feedback-Mechanismen. Dabei ist es nicht per se schlecht mal weniger Testosteron, oder freies Testosteron zu haben. Sondern es kommt auf individuelle Faktoren Symptome und Konzentrationsunterschiede an.

Ein gutes Beispiel ist Cortisol. Cortisol ist unser Stresshormon. Dabei nicht per se schlecht, sondern Überlebenswichtig. Du brauchst es.
Morgens steigt Cortisol physiologisch an und unterstützt den "Kickstart" in den Tag. Dein Blutdruck und Blutzucker steigen, Aufmerksamkeit und Aktivierung nehmen zu, Und das System stellt Energie bereit. Anschließend folgt ein Peak an Sexualhormonen und Cortisol nimmt physiologischerweise über den Tag ab.

Parallel laufen weitere hormonellen Achsen rhythmisch und abgestimmt: Hypothalamus, Hypophyse, Nebennieren, Schilddrüse und Gonaden kommunizieren über Rückkopplungssysteme miteinander.

Problematisch ist nicht ein kurzfristiger Cortisolpeak nach einer harten Session. Sondern ein dauerhaft dysregulierter Stresszustand, in dem die normale Tag-Nacht-Dynamik und die Balance der Hormonachsen verschoben, bzw. verändert wird.
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Klassischer Ablauf (Meist Stop bei Non Functional Overreaching)

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Typisch für den Wechsel aus Sympathikus zu Parasymathikus Overflow sind: 

• Erst fühlst du dich sogar stark, sehr fokussiert und extrem leistungsbereit.
• Du brauchst vermeintlich weniger Schlaf, bist innerlich eher aufgedreht und trainierst mit hohem Drive, ohne viel Hunger.
• Dann schwankt die Performance: Ein Tag läuft sehr gut, die nächsten drei bis vier Tage sind schlecht (Functional Overreaching)
• Danach stagnierst du. Deine gewohnten Paces, Wattwerte oder Gewichte fühlen sich zu hart und zäh an.
• Du brauchst ganz plötzlich viel mehr Erholung, viel Schlaf und holst gefühlt alles an der Ernährung nach.

Gerade viel Training im „grauen Bereich“ ist dafür prädestiniert: zu intensiv für echte Grundlage, aber nicht klar genug dosiert, um als gezielter High-Intensity-Reiz zu funktionieren. Zusätzlich ist Low Energy Availability ein massiver Treiber: viel Training, aber zu wenig Kalorien und besonders zu wenig Kohlenhydrate.

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Overtraining Syndrome: der systemische Zusammenbruch

Das Overtraining Syndrome ist die schwerste Stufe.
Hier können deine hormonellen Achsen nicht mehr auf die Belastung adäquat reagieren.

Dabei kommt häufig zuerst die Sexualachse zum erliegen, neben den freien Testosteron Werten sind auch die absoluten nicht mehr nachweisbar, zudem sind Schilddrüsenhormone oft vermindert, oder erhöht und deine Stresshormon Antwort zeigt eine abgeflachte ACTH- und Cortisolantwort auf akuten Stress.

Bei chronisch wiederholter Belastung ohne ausreichende Entlastung entstehen drei Probleme gleichzeitig:

1. Der circadiane Rhythmus wird flacher oder verschoben.
   Der morgendliche Aktivierungsimpuls kann weniger klar ausfallen; Cortisol wird vermindert ausgeschüttet. Abends bleibt das System aber eher aktiviert. Praktisch bedeutet das: abends müde, aber wired und aktiviert; morgens erschöpft und ohne Drive.
2. Die Stressantwort wird stumpfer.
   Auf eine neue harte Einheit, Unterzuckerung, oder einen anderen starken Reiz reagiert das System weniger dynamisch. In der Literatur wird bei OTS besonders eine reduzierte ACTH- und Cortisolantwort auf Belastung bzw. Stimulation beschrieben (2)
3. Die Rückkopplung anderer Achsen kippt in Richtung Energiesparen.
   Dein Gehirn verarbeitet nicht nur Trainingsstress, sondern auch Energieverfügbarkeit, Entzündung, Schlaf und psychischen Stress. Bei einem chronischem Defizit senkt er die Priorität von Fortpflanzung, Wachstum, Schilddrüsenaktivierung und Knochenaufbau zu Überleben und Energieerhalt. Dies äußert sich in mentaler Abgeschlagenheit bis schwerer depressiver Verstimmung über zu Ermüdungsbrüchen, Zyklusausfall und Schilddrüsenproblemen.

Hier hast du nicht einfach nur schlechte Beine oder eine Woche Müdigkeit, sondern einen anhaltenden Leistungsabfall zusammen mit körperlichen und psychischen Symptomen.

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Frühes Handeln ist entscheidend

Du solltest nicht erst handeln, wenn du komplett zusammenklappst.
Je früher du gegensteuerst, desto eher lässt sich der Kreislauf stoppen.

Warnzeichen, die du ernst nehmen solltest:

• Deine Leistung stagniert, oder fällt trotz konsequentem Training.
• Du reduzierst oft Kohlenhydrate und fühlst dich bei Sessions schlecht (RED-S Verstärkt die Symptome)
• Eine Deload-Woche reicht nicht, damit du wieder belastbar wirst.
• Du wirst ungewöhnlich oft krank oder hast wiederkehrende diffuse Beschwerden (Herpes, EBV) oder Infekte.
• Deine Libido sinkt deutlich oder der Zyklus verändert sich.
• Du schläfst schlechter, bist aber gleichzeitig dauerhaft erschöpft.
• Dein Körpergewicht sinkt ungewollt, du bist ständig kalt oder deine Stimmung kippt.
• Du bekommst Knochen- oder belastungsabhängige Schmerzen, insbesondere punktuell und zunehmend.
• Sport ist nicht mehr etwas, das du gern machst, sondern etwas, das du zwanghaft machen musst.

Wichtig ist: 
Je früher du dir hier Hilfe suchst, desto schneller kannst du den Zyklus durchbrechen und Sport und Training wieder etwas erleben, was dich langfristig entwickelt und Spaß macht.


In diesem Sinne,
train smart

Dein Golo
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Literatur

• (1) 1.Snyder, A. C. & Hackney, A. C. Endocrinology of Physical Activity and Sport. 523–534 (2013) doi:10.1007/978-1-62703-314-5_27.
• (2) 1.Hooper, D. R. et al. The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition. Eur J Appl Physiol117, 1349–1357 (2017).
• (3) Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis Functioning in Overtraining Syndrome: Findings from Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS)-EROS-HPA Axis
• (4) Übersicht: Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon

Weiterhören und weitersehen

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• Artikel · Doc Golo
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