Koffein, Eisen und Magnesium für Athleten

Performance Supplements sind Substanzen, die deine Leistungsfähigkeit verbessern.
Eins vorweg: Die meisten haben keinen Effekt.
Um diese drei Substanzen ranken sich diverse Mythen, sind sie wirklich wirksam und verbessern deine Leistungsfähigkeit?
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Koffein: gut untersucht und wirksam

Koffein gehört zu den wenigen Substanzen, deren leistungssteigernde Wirkung im Ausdauersport gut belegt ist. Aufnehmen muss man dabei aber mehr, als die meisten denken. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt diesbezüglich 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, beginnend etwa 60 Minuten vor der Belastung. Für einen 70 Kilogramm schweren Athleten sind das etwa 200 bis 400 mg (über den Wettkampf gerechnet. Starte hier mit zwei bis vier doppelter Espressi (150 - 200mg) und nehme konstant im Wettkampf 1-2g/h pro KG auf. Im Ironman können das dann gerne auch mal 600 - 800mg sein.  Neuere Daten zeigen, dass oft schon 2 bis 3 mg pro Kilogramm wirken, gerade wenn man Koffein nicht gewohnt ist. Höhere Mengen würde ich hier nicht empfehlen und gehen teilweise sogar mit Leistungseinbußen einher (erhöhte Krampfneigung).

Welche Performance Verbesserungen sind realistisch: 
Southward und Kollegen haben 2018 Studien zu Ausdauer-Zeitfahren zusammengefasst und eine mittlere Verbesserung von etwas über zwei Prozent gefunden. Die Unterschiede zwischen einzelnen Menschen sind allerdings groß. Manche profitieren deutlich, andere bekommen vor allem Herzklopfen, Unruhe oder Magenprobleme.
Gerade bei langen Distanzen sind die Verbesserungen einerseits körperlich andererseits auch mit besserer Konzentration und Fokus einhergehend.

Meine Empfehlungen:

• Teste Dosis und Zeitpunkt in harten Trainingseinheiten, nicht erst im Rennen. Nimm zB. bewusst 100 - 200mg Koffein auf während einer 2h Einheit.
• In langen Rennen kann ein Teil der Dosis später kommen, etwa über koffeinhaltige Gels. Viele Athleten nutzen dies bewusst als Booster für die letzten Stunden im Rennen.
• Im Training: achte auf deinen Schlaf. Koffein am Nachmittag kostet Erholung. 8h sollten zwischen Koffein und zu Bett Zeit liegen, dies ist jedoch auch individuell.
• Wer Herzrhythmusstörungen oder hohen Blutdruck hat, spricht vorher mit seiner Ärztin oder seinem Arzt.

Eisen: häufiger Mangel, oft übersehen

Eisen braucht Dein Körper für den Sauerstofftransport im Blut und für Enzyme direkt in den Mitochondrien. Ein Mangel schränkt die Leistungsfähigkeit ein.
Dies ist ist bei Ausdauerathleten häufig, besonders bei Frauen. Weitere Risikofaktoren: Laufen, vegetarischer Ernährung und Phasen mit geringer Energiezufuhr, wie eine Diät. Typische Zeichen eines Eisenmangels, Haarausfall, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Leistungseinbruch.
Physiologisch findet man zudem einen höherer Puls bei lockeren Einheiten und häufiger auch Infekte. Schon ein niedriges Ferritin, Speichereisen, ohne Blutarmut kann sich bemerkbar machen. Einige Studien deuten darauf hin, dass suboptimale Ferritin Werte unterhalb von 35 µg/l Performance Einbußen mit sich bringen können.
Alle Werte unterhalb von 20 sollten definitiv substituiert werden. ,

Wichtig bei Eisenaufnahem ist hier das Timing. Nach intensiver Belastung steigt für einige Stunden das Hormon Hepcidin, das die Eisenaufnahme im Darm bremst. Sim und Kollegen haben das 2019 zusammengefasst. Stoffel und Kollegen zeigten 2017 bei Frauen mit Eisenmangel, dass Eisen jeden zweiten Tag pro Dosis besser aufgenommen wird als täglich, weil auch die Tablette selbst Hepcidin erhöht. Zudem wird Hepcidin generell erhöht durch kleine Entzündungen und zellulären Stress.

• Eisen nur nach Blutwerten einnehmen: Ferritin, Hämoglobin, Transferrinsättigung und CRP.
• Am besten Aufnahme von Eisens morgens, mit etwas Vitamin C, ohne Kaffee, Tee oder Milchprodukte.
• Nicht direkt nach harten Einheiten.
• Eventuell jeden zweiten Tag.
• Nach acht bis zwölf Wochen kontrollieren.
• Wenn keine gute Aufnahme über den Darm oder sehr geringe Werte: Infusionen überlegen.

Eisen einfach auf Verdacht einzunehmen ist übrigens keine gute Idee. Zu viel Eisen kann Leber und andere Organe durch übermässige Ablagerung schädigen. Obergrenzen liegen hier bei ca. 350 bis 400 µg/l.

Magnesium: wichtig, aber überschätzt

Magnesium ist an Hunderten Stoffwechselreaktionen beteiligt, auch an der Muskelarbeit und der Energiegewinnung. Ein Mangel ist schwierig zu bestimmen.
Über Schweiß und Urin geht etwas verloren, und wer sehr viel trainiert und wenig Vollkorn, Nüsse und Gemüse isst, kann in einen Mangel rutschen. Jedoch sind dies die wenigsten Athleten, wenn man ehrlich ist. Hier hat sich meine Meinung auch verändert.

Nielsen und Lukaski haben 2006 zusammengefasst, dass Magnesium ohne Mangel kaum einen messbaren Leistungsgewinn bringt. Auch gegen Muskelkrämpfe ist die Evidenz schwach. Krämpfe entstehen meist durch neuromuskuläre Ermüdung, also durch ein Tempo, das für den aktuellen Trainingszustand zu hoch ist, oder durch einen Natriumnagle.
Ein Magnesiumpräparat schadet in üblicher Dosierung selten, außer dass es den Darm und die Darmentleerung beschleunigt. Es ersetzt aber kein passendes Training, keine gute Ernährung und auch nicht die Erholung.
Man kann es eventuell auch einsetzen, um den Muskeltonus etwas herab zu setzen. Wird aber zu sehr gehypt als, dass Studien dies wirklich darstellen.

Fazit

• Koffein wirkt, wenn Du Dosis und Timing im Training testest.
• Eisenmangel ist häufig. Lass Ferritin bestimmen, bevor Du Eisen nimmst, und achte auf das Timing.
• Magnesium hilft bei Mangel, ist aber kein Leistungsbooster.

Die ganze Folge und passende Videos

• Die Bedeutung von EISEN für dich als Triathlet & Ausdauersportler (Video)
• Welchen Einfluss hat KOFFEIN auf deine sportliche Leistung? (Video)
• Magnesium Mythen aufgeklärt – Das solltest du wissen! | mit AG1 (Video)

Studien zum Weiterlesen

• Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
• Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2018;48(8):1913–1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8
• Stoffel NU et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women. Lancet Haematol 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
• Sim M et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol 2019;119(7):1463–1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y
• Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res 2006;19(3):180–189.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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