Ernährungsmythen und Protein

Viele Ernährungspläne scheitern an Mythen, nicht an Details. In meiner Arbeit mit Athleten sehe ich selten, dass jemand am falschen Superfood scheitert. Viel häufiger fehlt es an den diätischen Grundlagen.
Zu wenig Energie, zu wenig Carbs zur richtigen Zeit, zu wenig Protein.

Wie viel Protein brauchst Du?

Morton und Kollegen haben 2018 49 Studien mit insgesamt 1863 Teilnehmern ausgewertet, die Krafttraining machten und unterschiedlich viel Protein aßen. Bis etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag stieg der Zuwachs an Muskelmasse und Kraft. Darüber wurde der Zusatznutzen klein, bis nicht mehr existent. Das obere Ende des Vertrauensbereichs lag bei etwa 2,2 g, wenige Menschen profitieren also von etwas mehr.

Für Ausdauerathleten empfiehlt das American College of Sports Medicine 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm.
Am oberen Ende solltest Du liegen, wenn Du viel Krafttraining machst, über 40 bist oder gerade im Kaloriendefizit Körperfett verlieren willst.
Dann schützt mehr Protein die Muskulatur. Für die meisten Ausdauerathleten sind wohl 1.4 - 1.6g/ KG ein guter Weg.

Die Verteilung zählt

Dein Muskel kann Protein nicht speichern wie Fett oder Kohlenhydrate. Das bedeutet, wir brauchen einzelne Portionen in der Menge von 25 bis 40g. Schoenfeld und Aragon empfehlen deshalb, etwa 0,4 g pro Kilogramm pro Mahlzeit auf mindestens vier Mahlzeiten zu verteilen. Bei 70 Kilogramm sind das etwa 28 g pro Mahlzeit. Viele Athleten essen zum Frühstück kaum Protein und holen alles am Abend nach.

Hier liegt ein einfacher Hebel.

Direkt nach dem Training sind 20 bis 40 g Protein zusammen mit Kohlenhydraten sinnvoll. Kohlenhydrate sind wichtiger als Protein und sollte direkt zugeführt werden. Protein sind anschließend jedoch auch wichtig, um die Regeneration einzuleiten, sogenannter anaboler Stimulus.

Wichtig: Bei Protein Aufnahem. Es muss kein Shake sein. Quark mit Haferflocken, Eier mit Brot oder zwei Teller Linsen mit Reis erfüllen einen ähnlichen Zweck. Ein Shake ist praktisch, wenn es schnell gehen muss, aber kein Muss. Hat man einen besonderen Ernährungsstil (Verganer, Vegetarier) sollte besonders über Supplemente oder Shakes individuell nachgedacht werden.

Mythos: Protein schadet den Nieren

Diese Sorge hört man teilweise in der ärztlichen Praxis noch sehr häufig.
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Devries und Kollegen haben 2018 einige Studien zusammengefasst, in denen gesunde Erwachsene mehr oder weniger Protein aßen. Eine höhere Proteinzufuhr (mehr als 1.2g/KG) verschlechterte die Nierenfunktion nicht. Protein ist für die Niere Arbeit, aber hat man keine Erkrankungen ist das kein Problem.
Übertreiben sollte man es jedoch auch nicht. Mehr als 2g/KG machen zB. Ernährungsphysiologisch wenig Sinn.
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CAVE; Anders sieht es bei einer bekannten Nierenerkrankung aus, oder auch wenn die Niere akut geschädigt ist (ex. verschleppte Blasenentzündung). Hier sollte die Proteinmenge angepasst werden und ggf. mit einer Ärztin oder dem Arzt abgeglichen.
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Weitere Mythen, die Dich bremsen

Kohlenhydrate machen dich per se dick. Ein Energieüberschuss macht dick, egal aus welcher Quelle. Für intensive und lange Einheiten sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff deiner Leistungsfähigkeit. Wer sie dauerhaft stark reduziert, trainiert schlechter und erholt sich langsamer.

Ausdauerathleten brauchen kein Protein. Auch Ausdauertraining baut Strukturen: Mitochondrien, Enzyme, Bindegewebe, und auch Muskulatur.
Dafür braucht Dein Körper Protein, und zwar mehr als der Durchschnitt. 1.2g/Kg sind hier das bare Minimum.

Weniger essen macht schneller. Skinny zu sein und ein leichteres Körpergewicht können helfen (zB. am Berg etc. pp.) Dies gilt aber nur, sofern sie nicht auf Kosten von Energie und Gesundheit geht. Ein dauerhaftes Energiedefizit schadet Hormonen, Knochen und der Leistungsfähigkeit. Mehr dazu in meinem Beitrag zu RED-S (siehe unten).

Der perfekte Plan. Kein Plan funktioniert, wenn er nicht in Deinen Alltag passt. Eine Ernährung, die Du zu 80 Prozent umsetzt, schlägt einen perfekten Plan, den Du nach zwei Wochen abbrichst.

Gute Proteinquellen

• Milchprodukte wie Quark, Skyr, Joghurt und mageren Käse.
• Eier, Fisch und Fleisch.
• Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh. Pflanzliche Quellen am besten kombinieren (Tofu ist auch als nicht Vegetarier eine super Alternative zu Fleisch).
• Vollkorngetreide und Nüsse als Ergänzung.

Fazit

• Etwa 1,4 - 1,6 g Protein pro Kilogramm am Tag reichen den meisten Athleten, in manchen Phasen etwas mehr.
• Verteile das Protein auf vier Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g pro Kilogramm.
• Kohlenhydrate sind Treibstoff, und gesunde Nieren vertragen eine höhere Proteinzufuhr.

Die ganze Folge und passende Videos

• Video · YouTube
  Arzt erklärt: Warum dein Ernährungsplan als Sportler nicht funktioniert →
• Podcast · Rocket Science
  Ernährungs-Mythen  die deine Athletische Leistungsfähigkeit SABOTIEREN. →
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  Proteine für Performance und für das Abnehmen - Brauchst Du wirklich Shakes? →
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Weiterlesen

• Artikel · Doc Golo
  Körperfett, Kalorien und RED-S →
• Artikel · Doc Golo
  Nüchterntraining und Fasten für Athleten →

Studien zum Weiterlesen

• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
• Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr 2018;148(11):1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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