Nüchterntraining und Fasten für Athleten

Fasten ist populär, aber nicht automatisch leistungsfördernd. Nüchternes Training am Morgen gilt vielen als Abkürzung zu mehr Fettverbrennung und einem besseren Stoffwechsel. Hierbei stellt sich jedoch die Frage: Ist das denn wirklich so?
Und hat das überhaupt einen Effekt auf euren Fettstoffwechsel und Performance?

Was beim nüchternen Training wirklich passiert

Nach einer Nacht ohne Essen sind die Glykogenspeicher in der Leber teilweise geleert. Der Insulinspiegel ist dabei niedrig.
Dein Körper greift daher rein physiologisch stärker auf Fett als Energiequelle zurück.
Insulin ist dabei der Gegenspieler unseres Fettstoffwechsels.

Das ist physiologisch, messbar und erst einmal richtig.

Die Frage ist nur, ob daraus auch mehr Leistung, eine bessere Fettoxidation oder mehr Fettverlust entsteht.

Was Studien zu Leistung und Fettoxidation bisher zeigen

Aird und Kollegen haben 2018 46 Studien ausgewertet, die nüchternes Training mit Training nach einer Mahlzeit verglichen. Während der Einheit war die Fettverbrennung nüchtern höher.
Für kurze Belastungen unter einer Stunde fanden sie jedoch keinen klaren Leistungsunterschied im Fettstoffwechsel.
Und bei längeren Belastungen war die Leistung nach einer Mahlzeit dagegen besser.

Van Proeyen und Kollegen ließen 2011 junge Männer sechs Wochen lang morgens nüchtern oder mit Kohlenhydraten trainieren. Die nüchterne Gruppe hatte danach mehr Enzyme für die Fettverbrennung im Muskel.

Ihre Ausdauerleistung verbesserte sich aber nicht stärker als in der Vergleichsgruppe. Der Stoffwechsel passt sich also an.
Dass Rennergebnis jedoch nicht automatisch.

Performance Ansatz: Train high, sleep low

Einen anderen Ansatz als dauerhaft low beschreiben Marquet und Kollegen 2016.
‍
In dieser Cross Over Studie haben sie Triathleten drei Wochen lang nach dem Prinzip „Train high, sleep low“ trainieren lassen:
In der Praxis Am Abend eine harte Einheit mit vollen Speichern, danach keine Kohlenhydrate bis zum nächsten Morgen. Dann eine lockere Einheit nüchtern.

Diese Gruppe lief danach etwa drei Prozent schneller über 10 Kilometer. Die Vergleichsgruppe mit gleicher Gesamtenergie nicht.

Die Studie war klein, aber sie zeigt, worauf es wirklich ankommt, anstatt Pauschal gut oder schlecht.
Die harten Einheiten bleiben gut versorgt, nur ausgewählte lockere Einheiten finden mit wenig Kohlenhydraten statt, um einzelne Enzyme zu pushen.

Und Intervallfasten?

Intervallfasten kann helfen, Körperfett zu verlieren, weil viele dabei insgesamt weniger essen.
Viel mehr gibt es jedoch nicht zu sagen. Die Studien zu Hormesis, also eine Verbesserung der Zellalterung konnte sich bisher noch nicht zeigen.
Ebenfalls sehen Studien hier auch keinen "besonderen Vorteil" gegenüber einer normalen, leichten Kalorienreduktion.

Des Weiteren: Für Athleten mit viel Training wird es schwierig, in einem kurzen Essensfenster genug Energie und Protein unterzubringen. Das Risiko für Muskelverlust und ein Energiedefizit, und damit auch das Risiko für RED-S und Hormonelle Probleme, steigt.

Wann Du besser nicht nüchtern trainierst

• Vor harten Intervallen, Schwelleneinheiten und langen Einheiten.
• Wenn Du gerade bewusst im Kaloriendefizit bist.
• Bei Libido oder Zyklusunregelmässigkeit
• Bei Schlafmangel
• Bei generellen Zeichen eines Energiedefizits wie Müdigkeit, häufigen Verletzungen oder Zyklusstörungen.
• Bei Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen ohne ärztliche Absprache.

Frauen reagieren hormonell oft empfindlicher auf längere Phasen mit wenig Energie. Hier wäre ich besonders vorsichtig.

So setze ich es ein

• Höchstens ein bis zwei lockere Einheiten pro Woche nüchtern, 45 bis max. 75 Minuten. Danach gut fuelen.
• Ein Gel für den Notfall dabei haben.
• Nach der Einheit zügig Protein und Kohlenhydrate essen.
• Nicht in Wettkampfnähe und nicht in Phasen mit hoher Belastung.

Fazit

• Nüchtern verbrennst Du während der Einheit mehr Fett, das macht Dich aber NICHT automatisch schneller, oder du verbrennst automatisch mehr Fett.
• Für lange und harte Einheiten ist eine Mahlzeit vorher besser.
• Gezielt eingesetzt kann wenig Kohlenhydrat in einzelnen lockeren Einheiten helfen, als Dauerzustand nicht.

Die ganze Folge und passende Videos

• Video · YouTube
  IRONMAN Realität, Warum es fast NIEMAND SCHAFFT. →
• Podcast · Rocket Science
  Nüchtern Trainieren für Athleten - Pros und Cons →
• Video · YouTube
  Ist nüchtern Training wirklich effektiv? (Für Ausdauersportler und Triathleten) →
• Podcast · Rocket Science
  Fasten führt zu Muskelmassenverlust – Was sagt die Wissenschaft? →
• Podcast · Rocket Science
  Intermittierendes Fasten für Athleten - Wie sinnvoll ist das wirklich? →

Weiterlesen

• Artikel · Doc Golo
  Fettstoffwechsel und metabolische Flexibilität →
• Artikel · Doc Golo
  Ernährungsmythen und Protein →

Studien zum Weiterlesen

• Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 2018;28(5):1476–1493. doi:10.1111/sms.13054
• Van Proeyen K et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 2011;110(1):236–245. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
• Marquet LA et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: "sleep low" strategy. Med Sci Sports Exerc 2016;48(4):663–672. doi:10.1249/MSS.0000000000000823

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

Train Smart.
Dein Golo