Stress, Cortisol und Hormone

Morgens 4:30 aufstehen, erste trainingssessions durchziehen.
Angezogen ins Büro und Abends noch um 18:00 die Hit Session durchziehen.
Nebenbei den ganzen Alltag wuppen. Jedoch übersehen das das Leben und der Körper gerade durch den Load zusammen brechen., 
Gentle Reminder, das ist nicht nachhaltig.
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Training ist Stress. Beruf, Alltag, Familie und Schlafmangel teilweise auch.

Deinem Körper ist es egal, woher der Stress kommt. Stress ist Stress. Es zählt alles zusammen. Bei kaum einem anderen Thema liegen Realität, Erwartung und Wirklichkeit so weit auseinander wie in dem Thema Stress.
Der Plan sieht auf dem Papier gut aus, aber er wurde für ein Leben ohne Stress geschrieben.

Was Cortisol im Training macht

Cortisol unser Stress Hormon, hat einen schlechten Ruf.
Dabei ist es es lebenswichtiges. Cortisol stellt Energie bereit, wirkt entzündungshemmend und hilft, eine Belastung anständig durchzuziehen.
Interessant: Hill und Kollegen haben hier 2008 gezeigt, dass Cortisol im Blut erst ab etwa 60 Prozent der VO2max deutlich ansteigt. Alles ab 85% ist Hochleistung und massiver Cortisol Stress. Bei lockeren 40 Prozent Sessions sank das Stresshormon in der Untersuchung sogar leicht.

Kurz gesagt bedeutet das: Lockere Einheiten belasten das Stresssystem wenig, harte Einheiten dagegen deutlich mehr.

Ein kurzer Cortisolanstieg ist normal und sogar nötig für die Anpassung. Das Problematisch entsteht, wenn das System nie zur Ruhe kommt.
Zum Beispiel: Harte Einheiten am Abend, kurze Nächte, emotionaler Stress im Job oder der Beziehung und zu wenig Essen, vor allem Kohlenhydrate.
Dann bleibt Cortisol dauerhaft erhöht und die Erholung leidet.

Der Kopf entscheidet mit

Marcora und Kollegen haben 2009 eine bemerkenswerte Studie veröffentlicht. 16 Probanden fuhren bis zur Erschöpfung auf dem Ergometer, einmal nach einem neutralen Film und einmal nach 90 Minuten anstrengender Konzentrationsaufgabe. Nach der Kopfarbeit hielten sie etwa 15 Prozent kürzer durch. Herzfrequenz, Laktat und Sauerstoffaufnahme waren gleich. Der Unterschied lag allein in der wahrgenommenen Anstrengung. Bei Multiple Sklerose Patienten ist es das gleiche. 
Entzndungen in ihrem zentralen Nervensystem verhindern, dass sie sich maximal auslasten können. Sie brechen die Belastung teilweise schon bei 1.3 mmol/L Laktat ab.
Nicht weil sie schwach, sondern weil sie mental erschöpft sind. Darüber hab ich btw meine Doktorarbeit geschrieben.

Für Dich heißt das: Nach einem langen Arbeitstag ist die geplante Schwelleneinheit wirklich härter, auch wenn Deine Uhr und deine Herzfrequenz das selbe anzeigt. Das ist keine Schwäche, das ist gelebte Physiologie und Realität.

"Alltag" bremst Anpassung

Bartholomew und Kollegen haben 2008 Studierende zwölf Wochen lang Krafttraining machen lassen. Wer in dieser Zeit viele belastende Lebensereignisse hatte, legte bei der Kraft weniger zu.
Kommilitonen mit wenig Stress passten sich besser an. Relaxt sein lohn sich also.
Auch im Ausdauerbereich gibt es Hinweise, dass psychisch belastete Menschen weniger von Training profitieren. CAVE: Die Studien sind klein und beobachten nur Zusammenhänge. Wirkliche klare Zusammenhänge gibt es hier nicht.
Jedoch passen sie zu dem Muster, was öfters sehe.
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Wenn Hormone kippen

Hält das Ungleichgewicht über Wochen an, zeigt es sich oft im Hormonsystem. Bei Männern sinkt Testosteron und Libido.
Bei Frauen wird der Zyklus unregelmäßig oder bleibt sogar komplett aus. Hinzu kommen bei beiden: Schlafprobleme, erhöhte Gereiztheit, häufige Infekte. Die Leistung bleibt oft lange erhalten, bis sie stagniert und dann sogar einbricht.
Der europäische und amerikanische Konsensus zum Übertraining von 2013 beschreibt genau diese Mischung und den Verlauf. Es wird dabei auch stets betont, dass Alltagsstress mitbewertet werden muss.

Ein häufiger Teufelskreis: intensives Training mit wenig aufgenommener Energie, in Form von Kohlenhydraten.
Wer viel trainiert und gleichzeitig abnehmen will, setzt seinen Körper hormonell doppelt unter Druck.

Wie Du Last und Erholung steuerst

• Plane stets nach Gesamtstress. In wirklich harten Arbeitswoche fallen intensive Einheit weg, lockeren bleiben.
• Probiere nicht Profi Trainingspläne zu kopieren, Training ist das eine. Zeit zur Erholung das andere.
• Lege harte Einheiten, wenn möglich, nicht spät am Abend.
• Iss ausreichend, vor allem rund um deine Sessions.
• Schütze Deinen Schlaf. Er ist der wichtigste Gegenspieler von Cortisol. Kein Schlaf, keine Trainingsanpassungen.
• Nutze einfache Marker: Ruhepuls, HRV-Trend, Stimmung und Lust aufs Training, aber auch private Zweisamkeit.

Wann Du ärztlich abklären solltest

Anhaltende Müdigkeit, Libidoverlust, Zyklusstörungen oder ein Leistungseinbruch über mehrere Wochen gehören ärztlich abgeklärt. Dahinter kann ein Energiedefizit stecken, aber auch ein Eisenmangel, eine Schilddrüsenerkrankung oder ein Infekt. Ein einzelner Cortisolwert im Blut sagt dabei wenig aus, entscheidend ist das Gesamtbild.

Fazit

• Cortisol ist nützlich, solange es nach der Belastung wieder sinkt.
• Dein Körper zählt Training, Job und Schlafmangel zusammen.
• Steuere Intensität nach Gesamtstress und schütze Schlaf und Energiezufuhr.

Die ganze Folge und passende Videos

• Arzt erklärt: Cortisol und sportliche Performance. Das ist das PROBLEM (Video)
• Guter Vs Schlechter Stress und Performance - Wie du Training, Cortisol & Erholung steuerst. (Podcast)
• Arzt erklärt: Hormonchaos bei Athleten. Stress, Testosteron und Stagnation (Video)
• Schmerz, Dopamin und Cortisol, deine Athletische Identität verstehen. (Video)
• IRONMAN Tipps (Part 3 von 3): Mentale Stärke & Mindset - Gewonnen wird im Kopf! (Podcast)
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Studien zum Weiterlesen

• Hill EE et al. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest 2008;31(7):587–591. doi:10.1007/BF03345606
• Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol 2009;106(3):857–864. doi:10.1152/japplphysiol.91324.2008
• Bartholomew JB et al. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res 2008;22(4):1215–1221. doi:10.1519/JSC.0b013e318173d0bf
• Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Med Sci Sports Exerc 2013;45(1):186–205. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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