Longevity: Ausdauer, Herz und Altern

Leistungsfähigkeit ist Prävention. Ohne Fitness ein deutlich höheres Risiko für jede Art von Zivilisationskrankheit.
Es gibt jedoch auch ein Risiko und es stellt sich die Frage: Kickt diese Gleichung irgendwann?

VO2max und Fitness als stärkster Gesundheitsmarker

Kokkinos und Kollegen haben sich 2022 die Belastungstests von über 750.000 US-Veteranen angeschaut und sie über etwa zehn Jahre lang beobachtet. Die Gruppe mit der geringsten Fitness hatte ein etwa viermal höheres Sterberisiko als die fitteste Gruppe. Dieser Zusammenhang zeigte sich in allen Altersgruppen, egal ob Männern, oder Frauen und unabhängig von der Herkunft und es zeigte sich kein oberes Limit.

Jedoch müssen wir ehrlich sagen: 

Das ist eine reine Beobachtungsstudie. Der Bias bei fitten menschen ist sehr hoch. Fitte Menschen rauchen seltener, schlafen oft besser und haben weniger Vorerkrankungen. Zudem auch öfters ein höheres Einkommen.
Trotzdem ist die kardiorespiratorische Fitness, gemessen als VO2max, einer der stärksten Vorhersagewerte für Lebenserwartung, den wir kennen. Und anders als viele andere Risikofaktoren kannst Du deine Fitness aktiv verbessern.
Der größte Gewinn liegt dabei ganz unten: Wer aus der unfittesten Gruppe herauskommt, profitiert am allermeisten.

Kann sich das Herz verjüngen?

Mit zunehmendem Alter und Bewegungsmangel versteift der Herzmuskel. Das ist ein häufiges erstes Anzeichen und ein Wegbereiter für weitere Probleme wie zb zunehmender Herzschwäche im Alter.
‍
Howden und Kollegen ließen 2018 bisher untrainierte Menschen zwischen 45 und 64 Jahren zwei Jahre lang vier bis fünf Stunden pro Woche trainieren. Auf dem Programm standen lockere Einheiten, Intervalle wie 4 mal 4 Minuten im HiT Bereich und auch Krafttraining.
Die Kontrollgruppe machte im Vergleich Yoga und Balanceübungen. Die Ergebnisse: Nach zwei Jahren war der Herzmuskel der Trainingsgruppe deutlich elastischer, die VO2max um etwa 18 Prozent höher. In der Kontrollgruppe änderte sich dagegen relativ wenig.
Die Pointe Yoga und Balance reichen nicht aus für die Herzgesundheit. Ausdauer hält jung.

Zudem interessant: Die Autoren vermuten, dass das mittlere Alter ein günstiges Zeitfenster ist (vor 45), bevor die Veränderungen schwerer umkehrbar werden. Das gleiche zeigt sich auch häufig in meiner Coaching und Berater Praxis. 
Es lohnt sich also nicht zu warten.

Gibt es zu viel Ausdauer?

Diese Frage stellen mir viele Athleten. Und es wird auch immer wieder auf Social Media stark diskutiert.
Gibt es zu viel Ausdauer und kommt es irgendwann zu einem Umkehrpunkt. 
Diesbezüglich gibt es zwei Baustellen, die ich ernst nehme:

• Verkalkungen: Aengevaeren und Kollegen fanden 2017 bei Männern mit sehr hohem lebenslangem Trainingsumfang häufiger Kalkablagerungen in den Herzkranzgefäßen. Diese Plaques waren aber überwiegend verkalkt und damit eher stabil.
• Vorhofflimmern: Andersen und Kollegen zeigten 2013 bei Teilnehmern des Vasaloppet, dass mehr absolvierte Rennen und schnellere Zeiten mit einem höheren Risiko für Herzrhythmusstörungen verbunden waren.

Ausdauersportler scheinen dabei ein etwas höheres Risiko für Herzrhythmus Störungen zu haben. Jedoch zeigt eine neue Studie von 2026, dass die Mortalität (also Sterberate) unter Ausdauersportlern durch Vorhofflimmern (VHF) nicht erhöht im Vergleich zu Allgemeinbevöllkerung ist. Der Vergleich hinkt jedoch etwas, da Ausdauersportler per se eine deutlich geringere Sterblichkeit als die Normalbevölkerung aufweist. Wichtig: Die Studie zeigt aber auch, dass eine komplette Trainingsabstinenz bei VHF nicht sinnvoll ist (6).
Belastung, Intensität und Medikation muss aber individuell angepasst werden. Trotzdem zeigt es dass kardiologische Checks wichtig sind.

Wichtig ist die Einordnung: Auch sehr aktive Ausdauersportler haben insgesamt ein niedrigeres Sterberisiko als inaktive Menschen. Die Befunde betreffen eine kleine Gruppe mit jahrzehntelangem, sehr hohem Umfang. Für sie sind regelmäßige kardiologische Checks sinnvoll.

Kraft gehört dazu

Ein weiterer wichtiger Punkt, neben der Ausdauer.

Ab etwa 40 verlieren wir ohne gezieltes Training Muskelmasse und vor allem Schnellkraft. Leong und Kollegen haben 2015 in der weltweiten PURE-Studie fast 140.000 Menschen untersucht: Pro fünf Kilogramm weniger Griffkraft stieg das Sterberisiko um 16 Prozent. Griffkraft ist dabei ein Marker für die gesamte Muskelkraft. Für langes, selbstständiges Leben braucht es also beides, ein starkes Herz und starke Muskeln.

Was ich empfehle

• Es braucht Ausdauer, vor allem auch lockeres Grundlagentraining für Fitness und damit vermutlich ein langes Leben.
• Zweimal pro Woche Krafttraining mit großen Muskelgruppen.
• Ab 35 bis 40 vor intensivem Training einen Herz-Check mit Belastungs-EKG, besonders bei Risikofaktoren.
• Langfristig denken: Konstanz über Jahrzehnte schlägt jede kurze Hochphase.

Wann Du ärztlich abklären solltest

Brustschmerz, Atemnot, Herzstolpern, Schwindel oder ein plötzlicher Leistungseinbruch unter Belastung sind Warnzeichen. Dann bitte das Training stoppen und kardiologisch abklären lassen. Das gilt auch und gerade für fitte Athleten, die solche Signale gern als Formschwäche abtun.

Fazit

• Kardiorespiratorische Fitness ist einer der stärksten Marker für ein langes Leben.
• Auch im mittleren Alter kann sich das Herz durch Training messbar verjüngen.
• Ausdauer plus Kraft und regelmäßige Checks sind die beste Kombination.

Die ganze Folge und passende Videos

• Video · YouTube
  Arzt erklärt: Pace VS. Herzfrequenz - DANACH solltest du beim Laufen trainieren! →
• Video · YouTube
  HERZRATENVARIABILITÄT (HRV) optimal nutzen als Ausdauersportler →
• Podcast · Rocket Science
  Herzfrequenz, Power und Laktat - Welche Gadgets brauchst Du wirklich? →
• Video · YouTube
  Arzt erklärt: Ab 40 nicht mehr besser als ATHLET? Das ist der FEHLER →
• Podcast · Rocket Science
  Warum die VO₂max so wichtig für deine Langlebigkeit | Longevity ist →

Weiterlesen

• Artikel · Doc Golo
  VO2max steigern – langfristig und wissenschaftlich →
• Artikel · Doc Golo
  Mitochondrien optimieren – Leistung und Langlebigkeit →

Studien zum Weiterlesen

• Kokkinos P et al. Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. J Am Coll Cardiol 2022;80(6):598–609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Howden EJ et al. Reversing the cardiac effects of sedentary aging in middle age: a randomized controlled trial. Circulation 2018;137(15):1549–1560. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030617
• Aengevaeren VL et al. Relationship between lifelong exercise volume and coronary atherosclerosis in athletes. Circulation 2017;136(2):138–148. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.027834
• Andersen K et al. Risk of arrhythmias in 52 755 long-distance cross-country skiers: a cohort study. Eur Heart J 2013;34(47):3624–3631. doi:10.1093/eurheartj/eht188
• Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266–273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
• Eur Heart J 47 (Suppl. 1), online 26.10.2026 · Molmshaug, Myrstad, Løchen et al. · doi:10.1093/eurheartj/ehag785.3677

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

Train Smart.
Dein Golo