Ironman-Training: Stunden, Struktur und Realität

Ein Ironman ist vor allem ein Planungsprojekt. 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein Marathon sind für die meisten Altersklassenathleten zehn bis sechzehn Stunden Belastung. Ich habe neun Langdistanzen beendet und viele Athleten auf ihre erste vorbereitet. Die wichtigste Erkenntnis: Am Renntag zeigt sich nicht, wer am meisten trainiert hat, sondern wer am klügsten trainiert hat.

Wie viele Stunden brauchst Du?

Ausdauer Triathlon und Radsport Profis trainieren gerne mal 25 bis 35 Stunden pro Woche. Für Profi Läufer sind es oft die 160 bis 220Km pro Woche.
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Für Altersklassenathleten mit Job und Familie ist das weder möglich, nötig und vermutlich sogar kontra produktiv. Dazu eine Zahl: Ei.  Großteil meiner Coaching Athleten kommt mit gut sechs bis zehn Stunden pro Woche aus, Ironman® Athleten, und einzelnen Spitzenwochen darüber.

Wer einfach nur eine gute Zeit und finishen will, schafft das oft mit weniger. Wer sich für Hawaii qualifizieren will, braucht natürlich deutlich mehr.

Ganz wichtig aber: Wichtiger als die Spitzenwoche ist die Konstanz deines Trainings. Zwölf Monate mit sechs bis zehn Stunden schlagen drei Wochen mit achtzehn Stunden,und dann verletzt oder ausgebrannt.

Base danach Spezifik

Eine Besonderheit im Ironman Training.
Man braucht eine enorme spezifische Ausdauer für das Event. Besonders sehr starke und gute Werte für die VO2max und eine Fettstoffwechsel optimierten Motor. 
Rennentscheidend ist wer viel Energie produzieren kann, diese aber dann sinnvoll einsetzt. 

Dies ist immer ein Balanceakt.

Einen Ironman zu finishen ist ein komplett anderes unterfangen, als im Wettkampf richtig abzuliefern.

Viele Amateure machen hier den Fehler zu schnell nur in die Ironman Spezifik zu gehen, und intensives Training raus zu nehmen.
Das macht Sinn kurz vor dem Wettkampf, aber nicht schon 5 Monate davor.

Die wissenschaftlichen Gruppen um Seiler, Ronnestadt und auch Muñoz im Radsport und Triathlon beweist relativ eindrücklich, dass eine KOmbination aus lockerem und hartem Training (sogenanntes polarisiertes Training) einige Parameter wie die Vo2max tendenziell mehr verbessert, als ein reines Schwellen oder graues Training.
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Schwellen, Tempo und auch Sweet Spot Training ist wichtig für die Ironman und auch 70.3® Vorbereitung, ca. 12 bis 20 Wochen vor dem Wettkampf. 
Vorher geht es aber erst einmal darum die Grundlagen zu schaffen aus VO2max, Zone2 und Kraft Niveau.

Viele Athleten überspringen diese Phase und starten zu schnell mit der reinen Spezifik.

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Fueling entscheidet mit

Pfeiffer und Kollegen haben 2012 die Verpflegung von Athleten bei Ironman-Rennen und Marathons untersucht. Bei den Ironman-Athleten war eine höhere Kohlenhydrataufnahme pro Stunde mit schnelleren Zielzeiten verbunden. Gleichzeitig berichteten Athleten mit hoher Aufnahme häufiger über Magen-Darm-Beschwerden. Die Lösung ist nicht, weniger zu essen, sondern den Darm im Training an die Mengen zu gewöhnen.
Wichtig ist hier auch eine Kombination aus Glucose und Fruktose.
Als Faustformel: Starte mit 1g/KG Kohlenhydrate pro Stunde im Training bei deinen SIM-Sessions, und erhöhe auf bis zu 120 - 130g pro Stunde auf dem Fahrrad, und 70 - 90 g im laufen.
Teste was funktioniert, vor dem Wettkampf
Und verlasse dich nicht nur auf die Hersteller Angaben.
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Vorsicht beim Trinken

Almond und Kollegen haben 2005 bei Läufern des Boston-Marathons Blutproben genommen. Etwa 13 Prozent hatten eine Hyponatriämie, also zu wenig Natrium im Blut. Der wichtigste Risikofaktor war eine Gewichtszunahme während des Rennens, ein Zeichen dafür, dass mehr getrunken als ausgeschwitzt wurde.

Eine schwere Hyponatriämie kann lebensgefährlich sein. Trinke deshalb nach Durst und nach einem Plan, den Du im Training erprobt hast, aber nicht so viel wie möglich.
Inkludiere zudem immer Natrium (0.5-1g/750ml) entweder durch ISO-Drinks oder mit Zusatz.

Salz Tabletten: Etwas aufpassen und führen auch schneller mal zu Problemen. Bei Hitze Rennen probiere vorher und setze sie sparsam ein. Drinks und ISOs klappen meistens besser und sind besser verträglich.
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Warum so viele scheitern

• Zu schnell zu viel. Vor allem die Laufumfänge steigen zu rasch, die Folge sind Überlastungsverletzungen.
• Kein Plan für das Leben drumherum. Job, Familie und Schlaf werden nicht eingeplant, bis der Körper die Pause erzwingt.
• Zu hohes Renntempo. Wer auf dem Rad überzieht, bezahlt im Marathon.
• Ungeübte Verpflegung. Neue Produkte am Renntag sind ein häufiger Grund für Magenprobleme.

Ein realistischer Plan

• Plane sechs bis zwölf Monate für die erste Langdistanz, mit einer Saisonplanung rückwärts vom Renntag.
  Baue deine Fitness zuerst, eine VO2max von >50 ist Pflicht im Mittleren Lebensalter (Frauen >48)
• Baue zuerst die Basis auf, dann spezifische Rennvorbereitung in den letzten zwölf bis zwanzig Wochen.
• Nutze jede dritte oder vierte Woche zur Erholung.
  Arbeite an deiner Recovery, Schlaf und Fueling ebenso wie an deinem Training.
• Am Besten: Absolviere vorher eine Mitteldistanz als Generalprobe. Alternativ: Olympische Distanz.
  Schwimmen im Offenen Gewässer vorher und übe den Start.
• Lass vor der ersten Langdistanz Dein Herz untersuchen, besonders ab 35 oder mit Risikofaktoren.

Fazit

• Altersklassenathleten kommen meist mit acht bis dreizehn Stunden pro Woche aus, wenn die Struktur stimmt.
• Fueling und Trinken gehören ins Training, nicht erst ins Rennen.
• Die meisten scheitern an Planung und Erholung, nicht an fehlenden Stunden.

Die ganze Folge und passende Videos

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Studien zum Weiterlesen

• Neal CM et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol 2013;114(4):461–471. doi:10.1152/japplphysiol.00652.2012
• Pfeiffer B et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc 2012;44(2):344–351. doi:10.1249/MSS.0b013e31822dc809
• Almond CSD et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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