Ironman WM Hawaii: Warum ist es so hart?
Die Ironman WM auf Hawaii ist einer, wenn nicht der härteste Ironman der Welt. Das hat sowohl körperliche, als auch mentale Gründe. Es liegt nicht nur an der Strecke. Ich war selbst dreimal auf Hawaii und viele unser Athleten haben das Rennen gemeistert, und teilweise Amateur Weltmeister Titel errungen.
Der Ironman Hawaii ist wieder Geschichte.
Drei unser Athleten waren 2026 am Start und mehr als 40 Athleten habe ich schon nach hawaii geführt.
In diesem Beitrag sprche ich darüber was es braucht für Hawaii, wie man das rennen gut gestaltet und wie das Training der drei und bei mir damals aufgebaut waren.
Das sind die harten Fakten.
Aber zunächst: Was viel wichtiger ist:
Alle Athleten aus 2026 sind mit guter Gesundheit im Ziel und sie hatten ein starkes Finish. Bin stolz auf Euch.
Ironman Hawaii - der Mythos: ist das wirklich so hart?
Hawaii ist eine Insel im Pazifik, ziemlich genau zwischen Kalifornien Östlich und Japan Westlich.
Es herrschen ganzjährig tropisch Temperaturen.
Die Geschichte des Ironman und seine Entstehung ist an Hawaii geknüpft.
Der Hintergrund ist relativ schnell erzählt: Ein Schwimmer, ein Radfahren und ein Läufer kamen zusammen und haben darüber debatiert, vermutlich bei dem ein oder anderen Drink, wer der fitteste von Ihnen sei.
Jeder war der Meinung, seine Disziplin ist die anspruchsvollste.
Um dies herauszufinden, wurde der Eisenmann konzipiert.
Dabei wurde das 4km Waikiki Schwimmen, mit dem 180km Bike Race und dem Honululu Marathon kombiniert.
Gewonnen hat übrigens der Radfahrer :).
Hawaii ist für den Körper eine große herausforderung. Es ist nicht die Hitze, sondern vor allem die Luft-Feuchtigkeit.
Das Thermometer bewegt sich zwischen 28 und 33 grad Celcius und die Luftfeuchtigkeit liegt bei 80% und darüber.
Das fühlt sich dann in etwas so an wie in der Dampfsauna "laufen zu gehen".
Schwitzen und Verdunstung nimmt mit hoher Luftfeuchtigkeit ab.
Daher fällt es unserem Körper sich herunter zu regulieren.
Des weiteren hat Hawaii einen enorm hohen UV Index, sodass die Sonne sich förmlich in die Haut brennt.
Der Kurs - Alles andere als leicht.
Die Strecke des Ironman ist alles andere als "leicht".
Das Schwimmen im Pazifischen Ozean ist unberechenbar.
Manchmal sind die Bedingungen sehr leicht. An anderen Tagen sind sie enorm schwierig und hart.
Es gibt öfter größere Wellen, die das Navigieren schwieriger machen, und Strömungen machen gerade den Rückweg nach der Wendeboje schwieriger.
Das Radfahren wirkt auf dem Papier und in der Statistik einfach.
Die Strecke hat ca. 1000 Höhenmeter, und ist großteils flach bis leicht hügelig.
Es gibt jedoch zwei verschiedene Windarten. Die Passat-Winde und die Kona Winds.
Die Passatwinde zieht meist von Norden nach Osten über die Insel. Diese sind das ganze Jahr sehr aktiv. Im Herbst, gerade im Oktober, kommen dann häufiger die Kona-Winde hinzu, die entgegengesetzt von Süden nach Norden wehen.
Gerade im Tagesverlauf des Oktobers nehmen die Kona-Winde zu und die Passatwinde ab.
Jedoch ist dies unberechenbar. Am Renntag kann es jedoch sein, dass man 180 km komplett Gegenwind oder sehr viel Rückenwind bzw. bzw. Crosswinds spürt.Der abschließende Marathon hat es besonders in sich.
Es sind 14 km durch das Städtchen Kona, 14 km auf dem Highway zum berüchtigten Energy Lab und 14 km vom Energy Lab zurück.Die ersten 14 km sind oft sehr feucht und relativ kühl, aber stets mit einigen rolling Hills. Es ist aber der einfachere Teil der Strecke. Man hat viele Zuschauer und fühlt sich meistens hervorragend (nicht immer :)).Die Strecke zum Energy Lab hin ist dann der erste Scharfrichter. Es wird auf dem Asphalt enorm heiß.
Die Sonne brutzelt einen regelrecht durch, und die Temperaturen können gerne mal auf 40–45 Grad in der Nähe des Asphalts steigen.
Jedoch nimmt die Feuchtigkeit ab.Das Energy Lab ist extrem. Die Luft steht. Man läuft zunächst einen Hügel herab, den man anschließend wieder erklimmen muss.
Man läuft zunächst auf das Ziel zu, und danach wieder von dem Ziel weg. Es ist der härteste Ort des Marathons. Wer sich hier noch gut fühlt, bzw. “überlebt”, hat oft sehr gute Karten.Die letzten 14 km zurück ins Ziel sind die Geschichte von Heldengeschichten, Triumphen und bitteren Niederlagen.Oft wurde hier aufgegeben, gegangen oder attackiert. Es sind sicherlich für jeden Athleten sehr harte Kilometer, die es zu überstehen gilt.All in all ist Hawaii deswegen so hart, weil es einerseits unberechenbar ist. Die Insel diktiert, und du kannst probieren, mit den Elementen zu arbeiten. Wer hier denkt, mit guter Fitness anzureisen und automatisch ein gutes Rennen zu haben, wurde schon sehr sehr oft eines Besseren belehrt.
Unsere Athleten 2026
Dieses Jahr hatten wir 3 Athleten am Start.
A, B und C. Alles drei sehr erfahren Athleten, die nicht nur finishen, sondern im Rennen abliefern wollten.
Athlet A und B sind beide in der Agegroup 35 bis 40 und konnten beide auf dem Pdoium landen.
Athlet C ist in der AK 60 bis 64 und finishte in den Top 15.
Grundsätzlich hat Hawaii für alle gut funktioniert.
A und B blieben beide unter 9h und auch C konnte in der
AK 60 - 64 abliefern in unter 11:30h.
Besonders bei A sehe ich aber noch Potenzial :).
Punkte und Learnings aus Kona
Pacing, pacing, pacing
Pacing ist die Fähigkeit ein Tempo zu finden, dass man annährend konstant absolvieren kann.
Auf Hawaii gilt es sehr gut zu pacen. Ist der Pace und die HF einmal zu hoch, wird es schwierig nicht zu überhitzen, aufgrund der klimatischen Bedingungen. Dies gilt besonders für den Marathon
Im Schwimmen kannst du nicht gewinnen.
Du kannst aber sicherlich sehr viel verlieren.
Im Offenen Pazifik zu schwimmen ist dabei besonders herausfordernd.
A und B konnten sich in den vorderen Schwimmgruppen platzieren.
Sie absolvierten die Schwimmstrecke beide in einem Bereich von ca. einer Stunde (A 57Minuten, B 1h). Die Zeiten sind ca. +3 Minuten langsamer als ihre normale Zeiten, für Hawaii ist das aber sehr gut.
Durch die guten Positionen nach dem Schwimmen fanden sich beide in vorderen Radgruppen ein.
Dies hilft Körner auf dem Rad einzusparen.
Durch legale Gruppenbildung und den Abstand von 12,5m.
Die Analyse der Radfile Zeigt hier auch wie wichtig ein gutes Pacing ist.
Die Radstrecke führt zunächst durch Kona in einem kleinen Loop, geht danach nach Hawi einem kleinen Fischerdörfchen mit einem Berg davor. Danach zuück auf den Highway.
In fast allen Files von guten Kona Rad Performances ist die Leistung sehr gleichbleibend. Dies liegt sicherlich an den klimatischen Bedingungen. Schlüssel für eine gute Radperformance ist die ersten Kilometer eher konservativ zu fahren.
Im vorderern Amateur Bereich in Altersklassen 25-40 sollte man ca. 220 bis 260 Watt drücken können über die gesamte Radstrecke. Mit einem korrespondierenden IF Faktor von ca. 75% entspricht dies einer FTP von ca. 300 - 370 Watt.
Der Marathon: Absolute Herausforderung
Die Marathon Strecke teile ich in 3 Abschnitte:
1. 14km durch Town
2. 14km Highway bis Energy Lab
3. 14km von Energy Lab zurück
A (1. 3:58min/k, 2. 4:11min/k , 3. 4:19min/k) 2:56h Complete
B (1. 4:00min/k, 2. 4:07min/k, 3. 4:15min/K) 2:56h Complete
C (5:25min/K, 2. 2. 6:09min/k, 3. 6:12min/K) 4:10h Complete
Pace Abfall
Alle drei Athleten hatten einen Pacing Abfall.
Dieser war am größten bei Athlet C. Und vor allem zwischen Abschnitt A und Abschnitt B. Hier würde ich für die Zukunft Potenzial sehen.
Aber auch bei Athlet A könnte man darüber darüber diskutieren, ob er nicht mehr ganz frisch in den Marathon gestartet ist, oder die ersten Kilometer etwas "zu hart" waren, bzw. die Fueling und Pacing Strategie funktioniert haben.
Bei allen drei Athleten sind die Abfälle aber gut.
Besonders natürlich bei A und B sind dies absolute Spitzenwerte.
Bei den meisten Amateuren erwarten wir einen Geschwindigkeits Abfall von ca. 10 bis 20% im Fortgeschrittenen Bereich und bei Anfängern 20 bis 25%.
Gesundheit, Consistency und Volumen
Athlet B hat ca. 98 % der geplanten Trainingsstunden absolviert und im Durchschnitt 10,0 h trainiert von Januar bis Ende September.
Bei A und C war das Volumen deutlich höher. A hat durchschnittlich 15,5 h/Woche über 39 Wochen und mehr als 114 % des geplanten Volumens absolviert, und B hat bei 16 h durchschnittlich mehr als 120 % erreicht.
Das bedeutet, dass sie mehr trainiert haben, als wir ursprünglich geplant hatten (siehe Tabelle).
Bei A und B entfielen die größten Ausfälle auf Infektionen und Krankheiten. Bei B fielen auch familiäre Verpflichtungen an.C war das ganze Jahr über sehr gesund und konsistent.Sowohl in den vergangenen Jahren als auch in diesem Jahr.Mehr als 85 % der geplanten Trainingszeit zu absolvieren, ist ein absoluter Spitzenwert.A hatte 2026 mit Kniebeschwerden zu kämpfen rund um den Ironman Frankfurt im Frühjahr und Sommer.
Zudem hatte er einen Infekt direkt vor Kona, der ihn auch etwas Fitness gekostet hat.Im September hatte A gut 15% seiner berechneten Fitness eingebüßt.In den vergangenen Jahren hatte B immer wieder mit muskulären Problemen an seinem Bein zu kämpfen.2022 bei seinem letzten Hawaii wussten wir sogar bis zum Wettkampftag nicht, ob er überhaupt starten kann, da ihn Schienbeinprobleme immer wieder ausbremsten.
In seiner Strategie für dieses Jahr haben wir mehr Krafttrainingsblöcke eingebaut und sie als festen Bestandteil etabliert.
Recovery: Alle drei legen großen Wert auf Erholung.
Sie haben auch beruflich die Möglichkeit, sich Zeit für sich freizuschaufeln.Parallel komplett im Job eingebunden zu sein und sich für Hawaii zu qualifizieren ist nicht unmöglich, macht das Unterfangen aber deutlich schwerer.
B hat wieder einen größeren Fokus auf das Thema Schlaf gelegt, schläft laut Data hier 7.3 bis 8.3 h. C: 6,7 bis 8,2 h.
Gesund zu sein und sowohl am Training als auch an der Regeneration zu arbeiten ist nicht optional, sondern essenziell, besonders ab einem professionellen Amateur-Level.
Training Besonderheiten.
Alle Athleten haben im Winter die Voraussetzungen für ihre Leistungsfähigkeit geschaffen.
Es gilt der Satz: „Athleten werden im Winter geboren.“
Mit B und C habe ich im Winter viel mit Kraft, VO2max und Base Sessions gearbeitet. B hatte schon früh einen Saisonhöhepunkt, sodass bereits früh spezifisches Triathlon-Training absolviert wurde.
Bei B konnten wir sehr lange so arbeiten und sind eigentlich erst Mitte Juli mit der spezifischen Hawaii-Vorbereitung gestartet, mit mehr Medium-Intensity-Sessions.
Alle drei Athleten zeigen jedoch eine pyramidenförmige Intensitätsverteilung (LiT > MiT > HiT) über das Jahr hinweg. Dies ist typisch für Triathleten (siehe Tabelle).
Ironman Hawaii
Saisonplanung
Jeder hatte seine persönliche Strategie, dennoch gab es einige Überschneidungen.
B hatte noch einen Marathon im November 2025 und dann eigentlich keine Wettkämpfe mehr bis hin zu Hawaii (einem olympischen Triathlon). Hier hatten wir einen völlig anderen Aufbau als bei A und C.
Bei A hatten wir die meisten Wettkämpfe, sowohl in der Bundesliga als auch in der 70.3 und in einem weiteren Ironman.
C absolvierte ebenfalls einen weiteren Ironman, noch zwei 70.3er und ein völlig anderes Gravel-Event.
Zudem absolvierte C die 70.3 WM 4 Wochen vor Kona.A und C hatten ab dem Frühjahr bereits ihre eigentliche Peak Performance erreicht.
B hingegen erst kurz vor Kona.
Ich glaube, dass zu viele Wettkämpfe nicht optimal für die unmittelbare Vorbereitung auf Kona sind. Gerade bei Amateuren führt es zu viel Stress.
Potenzial nach oben: Wettkampfplanung A.
A hatte seinen Peak vermutlich von Mitte Juni bis Ende August.
Die Saison war vielleicht zu lang und mit zu viele Wettkämpfe. Ende August zeigten die Daten Personal Bests in allen Bereichen, und der 70.3 Leipzig war das Wettkampfhauptevent. Eventuell war für C auch der letzte Trainingsblock vor Hawaii, in Kombination mit Nizza, etwas zu intensiv.Vor Nizza zeigten auch hier die Daten Peaks in allen Bereichen.Gerade für Amateure ist die Wettkampfplanung entscheidend.
Man muss genau überlegen, wie viele Wettkämpfe wirklich Sinn ergeben.Häufig sind diese mit zusätzlichem Stress, sowohl körperlichem als auch durch Reisen, verbunden, und das vergisst man zunehmend.Wettkampfplanung ist dabei oft eine persönliche Gratwanderung.A absolvierte dieses Jahr sehr viele Wettkämpfe (>8); C war bei ca. 4-5 größeren, und bei B waren es inklusive Hawaii 1-2.
Weitere Punkte: Aging Athletes
Bei Aging Athletes, allen über 35, wird das Thema Krafttraining immer wichtiger.
Im Alter von 30 bis 35 Jahren ist der Muskelverlust ausgeprägter.
Zudem nehmen die Verletzungen mit zunehmendem Alter und Muskelverlust zu.
Hier gilt es, frühzeitig entgegenzuarbeiten und professionelles Krafttraining, explosive Elemente sowie die athletische Entwicklung im Aufbau zu priorisieren.
In der Vergangenheit hatten wir hier viele Baustellen bei B, die wir in diesem Jahr endlich in den Griff bekommen konnten.Zudem spielte Krafttraining bei C eine wichtige Rolle, und ich sehe dort jetzt noch mehr Potenzial.
Zusammenfassung
Hawaii ist für die meisten Triathleten ein Lebenstraum.
Auch für mich persönlich ist Hawaii immer noch sehr faszinierend, obwohl ich das Rennen schon dreimal bestritten habe.
Das Rennen zu meistern ist dabei eine große Herausforderung, einerseits aufgrund der Unberechenbarkeit, andererseits aufgrund der enormen Konkurrenz.
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