Körperfett, Kalorien und RED-S

Weniger Gewicht ist nicht automatisch mehr Leistung. Im Ausdauersport hält sich die Vorstellung, dass jedes Kilo weniger schneller macht. Bis zu einem gewissen Punkt stimmt das, vor allem am Berg und beim Laufen. Darüber hinaus wird es gefährlich. Als Arzt sehe ich regelmäßig Athleten, die mit bester Absicht in ein Energiedefizit geraten sind und dafür mit Verletzungen, Hormonstörungen und Leistungseinbrüchen bezahlen.

Was verfügbare Energie bedeutet

Entscheidend ist nicht nur, wie viel Du isst, sondern wie viel Energie nach dem Training für den Rest Deines Körpers übrig bleibt. Diese verfügbare Energie berechnet sich so: Energieaufnahme minus Energieverbrauch im Training, geteilt durch die fettfreie Masse. Etwa 45 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse gelten als ausgeglichen.

Loucks und Thuma haben 2003 junge Frauen fünf Tage lang mit unterschiedlich viel verfügbarer Energie versorgt. Unterhalb von etwa 30 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse wurde die Ausschüttung eines wichtigen Zyklushormons gestört. Schon wenige Tage reichten dafür. Bei Männern ist die Schwelle weniger klar definiert, aber auch bei ihnen reagiert das Hormonsystem auf ein anhaltendes Defizit.

RED-S: mehr als ein Frauenthema

Früher sprach man von der Female Athlete Triad. Heute verwendet das Internationale Olympische Komitee den Begriff RED-S, relatives Energiedefizit im Sport. Der aktuelle Konsensus von Mountjoy und Kollegen aus dem Jahr 2023 betont, dass Frauen und Männer betroffen sein können. Mögliche Folgen sind:

• Bei Frauen ein unregelmäßiger oder ausbleibender Zyklus.
• Bei Männern niedriges Testosteron und weniger Libido.
• Eine geringere Knochendichte und Stressfrakturen.
• Häufige Infekte und schlechtere Erholung.
• Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und ein Leistungseinbruch.

Ein ausbleibender Zyklus ist kein Zeichen von gutem Training, sondern ein Warnsignal. Dasselbe gilt für eine Stressfraktur ohne klaren Unfall.

Wie viel Körperfett ist sinnvoll?

Es gibt keine einzelne Zahl, die für alle passt. Gesunde Athleten liegen in sehr unterschiedlichen Bereichen, und viele erreichen ihre beste Leistung nicht beim niedrigsten Gewicht. Wichtiger als ein Zielwert ist die Frage, ob Du mit Deinem Gewicht gut trainieren, Dich erholen und gesund bleiben kannst.

Ein häufiges Muster bei Altersklassenathleten ist das Gegenteil: normales Gewicht, aber wenig Muskulatur und eher viel Bauchfett, oft als Skinny Fat bezeichnet. Hier hilft weniger Essen allein nicht. Krafttraining und ausreichend Protein sind wichtiger.

Gesund Fett verlieren

• Ein kleines Defizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag statt einer Crashdiät.
• Viel Protein, etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskulatur zu schützen.
• Krafttraining beibehalten.
• Kohlenhydrate rund um harte und lange Einheiten nicht streichen.
• Abnehmen in der Vorbereitungsphase, nicht im Wettkampfblock.
• Nicht jede Einheit nüchtern oder im Defizit absolvieren.

Wann Du ärztlich abklären solltest

Wenn Dein Zyklus seit drei Monaten ausbleibt, Du eine Stressfraktur hattest, ständig krank bist oder Deine Leistung trotz Training einbricht, lass Dich bitte ärztlich untersuchen. Dazu gehören Blutwerte wie Hormone, Eisenstatus und Schilddrüse und eventuell eine Knochendichtemessung. Bei Essstörungen oder großem Druck rund ums Essen ist professionelle Unterstützung wichtig.

Fazit

• Leichter macht nur schneller, solange Energie, Hormone und Knochen mitspielen.
• RED-S betrifft Frauen und Männer und zeigt sich oft zuerst in Zyklus, Libido und Verletzungen.
• Fettverlust gelingt am besten langsam, mit viel Protein und Krafttraining, außerhalb der Wettkampfphase.

Die ganze Folge und passende Videos

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• Artikel · Doc Golo
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Studien zum Weiterlesen

• Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88(1):297–311. doi:10.1210/jc.2002-020369
• Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57(17):1073–1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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