Trainingssteuerung: Herzfrequenz, Watt und Pace

Gute Steuerung macht Training reproduzierbar. Ob Herzfrequenz, Watt, Pace oder Laktat: Jede Größe hat Stärken und Schwächen. Als Arzt und Coach erlebe ich oft, dass Athleten viel messen, aber wenig daraus ableiten. Hier ordne ich ein, was Du wofür nutzen solltest.

Leistung und Beanspruchung

Der wichtigste Gedanke vorweg: Watt und Pace zeigen Deine Leistung, also das, was Du erzeugst. Die Herzfrequenz zeigt Deine Beanspruchung, also das, was es Dich kostet. Beides ist nützlich, aber es ist nicht dasselbe. An einem heißen Tag nach einer kurzen Nacht kostet dieselbe Leistung mehr. Die Herzfrequenz zeigt Dir das, die Wattzahl nicht.

Herzfrequenz: verzögert und driftend

Die Herzfrequenz braucht ein bis zwei Minuten, bis sie sich an eine neue Belastung angepasst hat. Für kurze Intervalle ist sie deshalb ungeeignet. Bei langen Einheiten kommt die kardiale Drift dazu: Coyle und González-Alonso haben 2001 zusammengefasst, dass die Herzfrequenz bei gleicher Leistung über die Zeit ansteigt, häufig um zehn bis zwanzig Schläge pro Minute, besonders bei Hitze und Flüssigkeitsverlust.

Für die Praxis bedeutet das: Wer lange Einheiten streng nach Puls steuert, wird gegen Ende langsamer, obwohl er sich nicht müder fühlt. Für lockere Einheiten ist das in Ordnung und sogar schonend. Für Renntempo-Einheiten ist es oft zu vorsichtig.

Watt und Pace: direkt, aber nicht ohne Haken

Auf dem Rad ist ein Wattmessgerät das präziseste Werkzeug. Es reagiert sofort und ist unabhängig von Wind, Steigung und Tagesform. Beim Laufen ist die Pace auf flacher Strecke ähnlich direkt, wird aber durch Gelände, Wind und Untergrund verfälscht. Laufwatt-Sensoren sind eine Option, aber zwischen Herstellern nicht vergleichbar.

Wie genau ist Deine Uhr?

Gillinov und Kollegen haben 2017 verschiedene Herzfrequenzmesser mit einem EKG verglichen. Der Brustgurt war am genauesten. Optische Sensoren am Handgelenk lagen in Ruhe oft gut, bei Belastung und Armbewegung aber teilweise deutlich daneben. Für lockere Läufe reicht das Handgelenk meist, für Intervalle und Tests empfehle ich einen Brustgurt.

Unterschätzt: Dein Gefühl

Die gefühlte Anstrengung, im Englischen Rating of Perceived Exertion, ist kostenlos und immer verfügbar. Foster und Kollegen haben 2001 gezeigt, dass die Session-RPE-Methode die Trainingslast zuverlässig abbildet: Du multiplizierst die Dauer der Einheit mit Deiner gefühlten Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10. Wenn Uhr und Gefühl dauerhaft nicht zusammenpassen, ist das ein wichtiges Signal für Ermüdung, Krankheit oder Stress.

Wann lohnt sich eine Leistungsdiagnostik?

Trainingszonen aus Formeln wie 220 minus Alter sind für den Einzelnen oft ungenau. Eine Leistungsdiagnostik mit Laktat oder Spiroergometrie liefert individuelle Schwellen. Faude und Kollegen haben 2009 gezeigt, wie viele unterschiedliche Schwellenkonzepte es gibt. Wichtig ist deshalb weniger das Konzept als die Wiederholbarkeit: gleiche Methode, gleiches Labor, gleiche Bedingungen. Eine Diagnostik lohnt sich besonders zu Beginn eines strukturierten Trainings, nach längeren Pausen und ein- bis zweimal pro Jahr zur Verlaufskontrolle. Ein Feldtest wie ein 30-Minuten-Lauf oder ein 20-Minuten-Test auf dem Rad ist eine gute Alternative.

Meine Empfehlung

• Rad: nach Watt steuern, Herzfrequenz als Kontrolle.
• Laufen: lockere Einheiten nach Herzfrequenz und Gefühl, harte Einheiten nach Pace.
• Schwimmen: nach Zeiten pro 100 Meter und Gefühl.
• Zonen aus einem Test ableiten und regelmäßig überprüfen.
• Immer die gefühlte Anstrengung notieren.

Fazit

• Watt und Pace zeigen Leistung, der Puls die Beanspruchung. Am besten kombinierst Du beides.
• Die Herzfrequenz driftet in langen Einheiten und reagiert verzögert auf kurze Intervalle.
• Dein Gefühl ist ein gut untersuchtes, kostenloses Steuerungsinstrument.

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Studien zum Weiterlesen

• Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev 2001;29(2):88–92. doi:10.1097/00003677-200104000-00009
• Gillinov S et al. Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise. Med Sci Sports Exerc 2017;49(8):1697–1703. doi:10.1249/MSS.0000000000001284
• Foster C et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 2001;15(1):109–115. PubMed
• Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med 2009;39(6):469–490. doi:10.2165/00007256-200939060-00003

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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