Schneller laufen mit weniger Stunden

Laufleistung entsteht durch mehr Kilometer. Jedoch gehen viele Athleten das Thema falsch ein.
Mit der richtigen Struktur, etwas Krafttraining und wirklich lockeren in Zone2 Läufen kannst Du mit wenig Zeit deutlich schneller werden.

Laufökonomie: der unterschätzte Hebel

Neben der VO2max und der Laktatschwelle bestimmt die Laufökonomie, wie schnell Du laufen kannst. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff Du für ein bestimmtes Tempo brauchst. Zwei Läufer mit gleicher VO2max können sehr unterschiedlich schnell sein, wenn einer ökonomischer läuft.
Das zeigt sich sowohl in Studien zu Triathleten, als auch neuerdings an Hyrox® Athleten. Nicht unbedingt die Athleten mit der höchsten Schwellenleistung gewinnen, sondern vor allem die, die die Leistung über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten können (TUF: Technique under Fatigue).

Zu Erwähnen. VO2max und Schwellenleistung sind Voraussetzungen um schnell zu sein. Es braucht eine gewisse Ausdauer und gute Vo2max Werte um auch schnell im laufen zu sein.
Diese können jedoch auch mit anderen Disziplinen, als dem laufen aufgebaut werden (ex. Rudern, Radfahren, Ski-Ergo).
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Krafttraining und Explosives Training macht ökonomisch

Støren und Kollegen haben 2008 trainierte Läufer acht Wochen lang dreimal pro Woche schwere Halbkniebeugen machen lassen (Hemi Squads).
Dabei absolvierten die Athleten vier Sätze mit vier Wiederholungen, so explosiv wie möglich in der Aufwärtsbewegung. Nach drei Wochen war die Laufökonomie um etwa fünf Prozent besser.
Und noch beeindruckender: Die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximalem aerobem Tempo stieg um etwa 21 Prozent.

Das Körpergewicht veränderte sich zudem nicht. Die Verbesserung kam vor allem über ein effizienteres Zusammenspiel von Nerven und Muskeln.
Leena Paavolainen berichtete 1999 über sehr ähnliche Ergebnisse, wo 18 gut trainierte Ausdauerläufer in 2 Gruppen eingeteilt wurden, die eine mit reinem Ausdauertraining. 
Die andere ersetze ca. 30% ihres Gesamt-Umfangs durch Explosivkraft-Training (Sprints, Plyometrische Übungen und Kraftübungen.
Nur die Explosivkraft Gruppe verbesserte ihre 5km Zeit um 3%, obwohl es zu keiner VO2max verbesserung gekommen ist.

Beide Studien gehören zu Meilensteinen der Sportwissenschaft, da gezeigt wurde dass die Laufökonomie und Performance verbessert wurde, obwohl es zu keiner VO2max verbesserung kam.

Viele Läufer machen Kraftausdauer mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Für die Ökonomie scheint aber gerade schweres Training mit wenigen Wiederholungen odr explosives wirksam zu sein. Wichtig ist eine saubere Technik und ein langsamer Einstieg in das Thema. Nicht direkt volle explosive Komponente.
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Langsam laufen, um schneller zu werden

Muñoz und Kollegen haben 2014 Freizeitläufer über zehn Wochen auf einen 10-Kilometer-Lauf vorbereitet. Die Gruppe, die mehr Zeit im wirklich lockeren Bereich verbrachte, verbesserte sich stärker als die Gruppe mit mehr Training im mittleren Bereich. Das deckt sich mit dem, was ich und viele Coaches oft in der Praxis sehe:

Viele Läufer laufen ihre lockeren Läufe zu schnell und haben dann für härtere Sessions weniger Energie.
Besonder zuträglich ist hier das Zone2 Training, eine trainingform bei ca. 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz. Zum Start kann man dies auch gut auf dem Radergo oder Ruderergo absolvieren und je fitter man wird, desto mehr dann auch im laufen.

Verletzungen: Dauerhaft im mittleren Bereich zu laufen, scheint mit einer höheren Verletzungsneigung einher zu gehen (Meine Meinung in Kombi mit aktuellen Studien zu Hybrid Training und Spezifsiche Komponente in Ausdauersportarten (laufen)).

Eine Woche mit wenig Zeit

• Zwei bis drei lockere Läufe, bei denen Du Dich gut unterhalten kannst.
• Eine harte Einheit, gerne auch zuerst auf dem Ergo 10 x 30/15s und später im laufen 10 x 30/30
• Zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining mit Kniebeugen oder Kreuzheben, Ausfallschritten und Wadenheben.
• Einige kurze Steigerungsläufe oder Sprünge vor einem lockeren Lauf.

Für schwerere Läufer

Wer mehr Körpergewicht mitbringt, sollte das Laufvolumen besonders vorsichtig steigern.

Gelenke, Sehnen und Knochen passen sich langsamer an als Herz und Lunge.
Hier hilft besonders Krafttraining um die Reserven zu schaffen.
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Zudem Radfahren als zusätzliche Ausdauer Disziplin, oder auch Rudern und Skilanglauf.

Gewichtsverlust kann hier die Leistung verbessern, aber nur wenn man es Langsam mit Energie und der hormonellen Komponente bedenkt.

Fazit

• Mehr Kilometer sind nicht der einzige Weg zu schnelleren Zeiten.
• Schweres und explosives Krafttraining verbessert die Laufökonomie.
• Lockere Läufe wirklich locker halten und eine harte Einheit gezielt setzen.

Die ganze Folge und passende Videos

• Video · YouTube
  VO2max steigern als Läufer? SO geht's! (wissenschaftlich betrachtet) →
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  Wie langsames Laufen tatsächlich deine Performance verbessern kann →
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  Mit WENIGER Trainingsstunden SCHNELLER laufen - So geht's! →
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  TOP 6 LAUFSCHUHE für Triathleten in 2023 →

Weiterlesen

• Artikel · Doc Golo
  Trainingszonen und Intensitätsverteilung →
• Artikel · Doc Golo
  Zone 2 Training – was es kann und was nicht →

Studien zum Weiterlesen

• Støren Ø et al. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc 2008;40(6):1087–1092. doi:10.1249/MSS.0b013e318168da2f
• Paavolainen L et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 1999;86(5):1527–1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527
• Muñoz I et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform 2014;9(2):265–272. doi:10.1123/ijspp.2012-0350‍
• Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A. & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527–1533. doi.org

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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