Leistungsfähigkeit neben Job und Familie im Triathlon und Hyrox®

Effizient, schnell und nicht nur am trainieren?
Schäme dich ATHLET.

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Dein Job fordert dich. Du jonglierst gerade fünf Baustellen gleichzeitig und möchtest auch noch irgendwie deine sporlichen Ziele erreichen? 
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Schaust du bei Social Media oder auf Youtube sieht man immensen Trainingsstunden und die härtesten Session. Day in the life of a Social Media influencer mit drei Sessions am Tag.
Einfach um 5 Uhr morgens aufstehen und durchziehen.
Das dies jedoch jeglicher Realität der meisten Menschen widerspricht wird dabei getrost vernachlässigt.
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Der klassische O-Ton: Als Ausdauersportler musst du dich einfach schinden und konstant hohe Umfänge schrubben. Trainierst du nicht maximal verschiebst du nicht deine Grenze.
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Das Resultat für Amateure: Frust, keine Lust mehr auf den Sport und das Gefühl: Irgendwie kann ich das einfach nicht.
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Kleine Anekdote dazu: Die Welt hat mich 2015 einmal für ein Interview angefragt und wollte wissen wie ich denn 20h Training neben meinem Sport und Medizin Studium damals schaffen würde. 
Meine Antwort: Ich trainiere maximal 13 bis 15 Stunden in der Peak und im Durchschnitt eher so 10. Das Passt gut zu meinem Leben.
Das Interview wurde dann trotzdem auf 2 Sessions am Tag und Schmerz gemünzt (1).

Gesellschaftlich wird gerne der nichts fühlende, harte Athlet dargestellt, der sich quält und sein Leben für den Sport opfert.
Dies entspricht für die allermeisten Amateur Athleten nicht der Realität, und selbst Profis haben, so hört man, ein Leben neben ihrem Sport. 
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Sie sollten sich schämen wenig zu trainieren und auch noch Spaß dabei zu haben.

Don't get me wrong.

Leistungsfähig zu sein ist cool, seinen Körper beim Marathon auf den letzten Kilometern richtig kennenzulernen bringt einen nicht nur im Sport weiter.
Und Klar: Disziplin ist wichtig, um seine Ziele sowohl im Sport, als auch im Leben zu erreichen.
Doch: Sinnloses Geballere und leere Trainingsstunden sind ab einem gewissen Level sinnlose Zeit, und gefährden im Zweifel sogar die eigene Gesundheit. 

Neben einem Infekt nochmal eben zu trainieren ist doof, eine Herzmuskelentzündung und sogar der Herztod können bittere Folgen sein.
Dauerhaft in falschen Bereichen unterwegs zu sein arbeitet eher gegen den Körper, man wird nicht besser und wie man in der Sportwissenschaft sagt trainiert sich in den Keller.
Immer nur müde im Sport, Training und im Alltag zu sein ist zudem kein Zeichen für eine steigende Fitness, sondern ein sicheres Zeichen von Übertraining.

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Was kannst du nun tun, um effizienter und smart zu trainieren?

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Wissenschaftlich betrachtet gibt es einige sehr gute Studien und Zusammenfassungen im Ausdauersport, die zeigen wie du als Fortgeschrittener Athlet mit ca. 8 bis 10h konstante Fortschritte machst. Ich empfehle da zb die norwegische Literatur um Ronnestad oder auch Sylta und Seiler (2, 3, 4).

Daneben zeigen auch viele von unseren Athleten, dass 5 bis 10h für viele ein Sweetspot ist. Gutes Trainingsvolumen, dass neben seinem Job und seiner Familie realisierbar ist.

Load: Sprechen wir erstmal über Trainingload, bzw. Belastung. Jedes sportliche Training löst eine andere Anpassung in deinem System aus. Dabei reagiert das Herz Kreislauf System und unsere Zellen schneller auf Belastung, als zB unser Bänder und Sehnen Apparat. Daher muss die Belastung individuell für dich passen und ein Anfänger muss anders trainieren, als ein Fortgeschrittener Athlet.

Regeln

1. Routinen und Standards: Ja, die Basis für Training ist zu starten. Probier möglichst gleiche Trainingsslots pro Woche einzubauen und zu ähnlichen Zeiten zu trainieren, sei es um 7 Uhr morgens, oder um 17 Uhr Abends. Meide hier die Extreme wie 5:30 morgens, oder alles nach 20 Uhr Abends, außer es ist nicht anders realisierbar. Schaffe dir ein Programm, einen Plan der nachhaltig in dein Leben integrierbar ist. Das bedeutet idR ein Programm was sich einfach anfühlt, welches du priorisierst und dir Spaß macht.
2. Entwickle deine Ausdauer, Zone2 und Base zuerst. Benutze Trainingszonen anhand deiner Herzfrequenz  Zonen sind der Sicherheitsgurt. Du solltest wissen wo sich dein Körper gerade im Ausdauertraining bewegt. Unterscheide dabei zwischen Low Intensity (idR alles unterhalb von 75 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz, Medium Intensity Training (80 bis 88% deiner maxHF) und High Intensity (>88% deiner max HF). Jede Session sollte dabei ein klares Ziel verfolgen.
3. Am Anfang solltest du den größten Fokus auf den Basis Bereich legen. Absolviere hier 2 Basis Ausdauer Sessions a 45 Minuten pro Woche (5)
4. Für Triathleten und auch Hybrids: Lege einen größeren Fokus auf das Radfahren, oder bei Hybrids ERGO Sessions. Radfahren, Rudern und Ski Erg helfen dir deine Ausdauer aufzubauen, ohne einen starken mechanischen Load auf deinen Körper zu applizieren. Laufen ist eine fortgeschrittene Disziplin und führt bei starker Steigerung, ohne vorherige Vorbereitung, schnell zu Problemen wie Ermüdungsbrüchen, Sehnen oder Bänder Problemen. Absolviere daher 50 bis 60% deines Ausdauertrainings auf dem Rad oder in Ergo Disziplinen. Konsistente kürzere Einheiten schlagen dabei meist hochvoluminöse Weekend Warrior Sessions.
5. Hab ein gutes Tracking und eine Plattform. Wellness Tracker werden überschätzt, aber Performance Tracking wird unterschätzt. Arbeite mehr mit Herzfrequenz, als mit Power und Pace (6) und lasse dir Zeit bei deinen Anpassungen.
6. Krafttraining: Integriere ein anständiges Krafttraining, nicht nur ein STABI Programm. Krafttraining hilft dir Verletzungsfrei zu bleiben und gerade für AGING Athletes, also alle ab 35 ;) Muskelmasse zu erhalten und auch aufzubauen (8)
7. Individualisierung: Jetzt kommt der spannende Teil. Natürlich ist es auch wichtig sein Training zu individualisieren und an sich und seine Voraussetzungen anzupassen. Hier kann es auch stets helfen mit einem Experten zusammenzuarbeiten, um neue Potenziale herauszufinden. Generell solltest du schauen: Bist du schon gut in deinem Motor (Vo2max) oder in deiner Ökonomie (FTP, Schwellenleistung). Bis du eine Frau oder ein Mann. Wie gut reagierst und integrierst du Krafttraining. Was ist dein langfristiges Ziel (nächsten 3 bis 5 Jahre) und hattest du schon Verletzungen oder gesundheitliche Faktoren. Ein Plan, ein Programm ist immer nur so gut, wie es auch zu dir passt und für viele ist Standard einfach die falsche Konfektionsgröße.

Höre auf deinen Körper und Train Smart.

Dein Golo

Weitere Inhalte

• (1) Extrem Wettkampf: Hamburger tritt auf Hawaii an
• (2) Sylta Endurance programming in endurance Sports
• (3) Ronnestad: Training for an endurance Cyclist
• (4) 10 h Regel im Triathlon (Zusammenfassung des Artikels)
• (5) Zone 2 und Base
• (6) Herzfrequenz ist wichtiger als Power oder Pace
  
• (7) TrainingPeaks Plattform Einführung
• (8) Hybrid Ansatz vs Hype.
• (9) Coaching Link zu uns

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