Zone 2 oder VO2max – was bringt Dich weiter?

Zone 2 und VO2max sind die beiden großen Schlagworte im Ausdauersport.
Oft werden sie gegeneinander ausgespielt: Die einen schwören auf stundenlange lockere Einheiten, die anderen auf kurze, harte Intervalle.
Studien zeigen jedoch, dass genau die Kombi aus Zone2 und fokussierter VO2max Arbeit langfristig zum Erfolg führen können.

Was Zone 2 leistet

Zone 2 beschreibt eine lockere Intensität unterhalb der ersten Laktatschwelle, im Bereich von ca. 70 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Für Profis und Fortgeschrittene etwas intensiver, für Anfänger eher etwas lockerer.
In diesem Bereich arbeitet dein Körper an den langsam kontrahierenden Muskelfasern. Baut mehr Mitochondrien auf, verbessert die Fettverbrennung und die Fähigkeit, Laktat abzubauen.

San-Millán und Brooks verglichen 2018 Profi-Radfahrer mit Amateuren und Prä Diabetikern. Bei gleicher Leistung verbrannten die Profis deutlich mehr Fett und hatten niedrigere Laktatwerte. Der Unterschied zwischen Profis und Amateuren lag metabolisch dabei vor allem im Bereich der Zone 2.

Ein weiterer Vorteil: Zone 2 ist außerdem schonend, für deinen Stoffwechsel, deine Hormone und auch dein muskuläres System. Du kannst viel Zeit in diesem Bereich verbringen, ohne Dich zu überlasten.

Dies stellt die Basis des Ausdauersports dar.

Was HiT und Intervalle leisten

Die VO2max beschreibt Deine maximale Sauerstoffaufnahme, sie ist gewissermaßen dein Ausdauer Motor.

Bei Einsteigern steigt sie auch durch lockeres Training. Hier ist der größte Hebel Zone 2 und Grundlagen Aufbau.
Bei einem trainierten Athleten braucht es jedoch auch intensive Reize. Typischerweise sogenanntes High Intensity Interval Training, sogenanntes HIIT.
Dies sind Intervalle im Bereich von drei bis acht Minuten, bei ca. 90% deiner maximalen Herzfrequenz.

Stöggl und Sperlich trainierten 2014 Ausdauerathleten neun Wochen lang nach vier unterschiedlichen Modellen: polarisiert, also ca. 80% locker und etwas sehr hart, ca. 50 - 60% Schwelle, nur viel Volumen oder vor allem Intervalle, im Block Stil.
Die polarisierte Gruppe verbesserte die VO2peak und die Leistung am deutlichsten. Die Autoren folgerten, dass polarisiertes Training eine "golden Range" für die Entwicklung der VO2max sei.
Studien rund um die norwegischen Wissenschaftler Stephen Seiler, Sylta und auch Rønnestadt bestätigten mit ähnlichen Befunden.

Reines Schwellentraining und nur Volumen bringt bei den meisten trainierten Ausdauerathleren weniger Fortschritt in Studien.

Die 80/20-Verteilung

Stephen Seiler hat diesbezüglich die Trainingsverteilung erfolgreicher Ausdauerathleten aus verschiedenen Sportarten analysiert.
Hierbei präsentiert sich ein durchgehendes Muster: Etwa 80 Prozent der Einheiten sind locker, etwa 20 Prozent hart, mit relativ wenig Zeit in der Mitte.
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Anmerkungen aus dem Coaching am Rande: Es macht durchaus auch Sinn im grauen oder mittleren Bereich zu trainieren, zum Beispiel kurz vor der Saison, oder bei einem spezifischen Ziel.
Jedoch trainieren ein Großteil der Amateuren nur Mit. Die lockeren Einheiten sind zu schnell, weil sich langsam laufen ungewohnt anfühlt.
Die harten sind zu langsam, weil die Beine vom Vortag noch müde sind.
Das Ergebnis ist ein dauerhaft mittelhartes Training. Das ermüdet, setzt aber generell wenig neue Reize.

Praxis

• Lockere Einheiten wirklich locker: Du kannst ganze Sätze sprechen, die Atmung ist ruhig, Herzfrequenz bei 70 bis max 80%. Für forgeschrittene fühlt sich dies eher moderate an.
• Ein bis max. zwei harte Einheiten pro Woche, zum Beispiel 3 mal 8 Minuten bei 88 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit je vier Minuten Pause.
• Bei wenig Zeit, etwa vier bis sechs Stunden pro Woche, darf der Anteil intensiver Einheiten etwas höher sein.
• In Phasen mit viel Stress zuerst die Intensität reduzieren, nicht die lockeren Einheiten.

Kann Zone 2 die VO2max steigern?

Bei Einsteigern und nach einer langen Pause: ja.
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Bei sehr trainierten Athleten stößt das reine Grundlagentraining jedoch irgendwann an eine Grenze. Dann braucht es neue Reize.
Diesbezüglich sollte abschließend gesagt werden: Umgekehrt bringen Intervalle ohne Basis meist nur kurzfristige Fortschritte und erhöhen das Risiko, von Verletzung und größeren Problemen, wie Übertraining.

Fazit

• Zone 2 baut die metabolische Basis, Intervalle fördern das Top End.
• Etwa 80 Prozent locker und 20 Prozent hart sind ein bewährtes Muster.
• Durchgängig zu viel Medium Intensity Training (80 - 88%) mit, oder auch hohem Volumen führt häufig zu Problemen und Stagnation.

Die ganze Folge und passende Videos

• Video · YouTube
  VO2max durch Zone 2 Training steigern? (wissenschaftlich betrachtet) →
• Video · YouTube
  Maximiere Deine Ausdauer: Zone2 Training - VO2max und Stoffwechsel- BOOSTER →
• Video · YouTube
  Zone2 Training - VO2max Booster? →
• Podcast · Rocket Science
  Echte Performance, oder warum VO2max und Zone2 nicht ausreicht. →

Weiterlesen

• Artikel · Doc Golo
  Zone 2 Training – was es kann und was nicht →
• Artikel · Doc Golo
  VO2max steigern – langfristig und wissenschaftlich →

Studien zum Weiterlesen

• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010;5(3):276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Med 2018;48(2):467–479. doi:10.1007/s40279-017-0751-x
• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol 2014;5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

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