Triathlon-Einstieg: alles für Deinen Start

Der Einstieg entscheidet, ob Triathlon zu Deinem Sport wird oder zur Überofderungen und Überlastung.
Der OTon ist hier so oft: Hilft hilft viel. Jedoch ist dies für viele Athleten, mit vollem Terminkalender und Familie eher abschreckend, als ermutigend.
‍
Ich habe selbst als Radfahrer angefangen und bin über die Jahre zum Langdistanz-Triathleten geworden. Heute begleite ich viele Einsteiger und sehe immer wieder dieselben Fragen und dieselben Fehler.

Welche Distanz für den Anfang?

Für den Einstieg empfehle ich eine Sprint- oder Olympische Distanz. Die Sprintdistanz umfasst meist 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Die Olympische Distanz das Doppelte.

Beide sind mit drei bis fünf Stunden Training pro Woche gut machbar, ohne dass Job und Familie leiden.
Wichtig: starte mit etwas was nicht zu viel Stress auslöst, und sich einfach integrieren lässt.
70.3® und Ironman® kannst Du später immer noch planen.
Was ich nicht empfehle: Einen Ironman® ohne vor einen anderen Triathlon gemacht zu haben. Primär wegen den Gefahren beim schwimmen (häufigste Todesursache beim Triathlon).

Der Schwimmstart ist der kritische Moment

Harris und Kollegen haben 2010 Todesfälle bei Triathlons in den USA ausgewertet. 13 von 14 ereigneten sich beim Schwimmen.
Man muss sagen: Das Risiko ist insgesamt sehr niedrig, etwa 1,5 Todesfälle pro 100.000 Starter.

Trotzdem zeigt die Zahl, wo der kritische Moment liegt: im Gedränge des Starts, bei kaltem Wasser, Adrenalin und oft unentdeckten Herzerkrankungen.
Des Weiteren: Die Studie ist von 2010, heutzugtage liegt sie sicherlich bedeutend höher, da immer mehr Anfänger unvorbereitet in den Sport gehen (meine Meinung).

Was ich Einsteigern rate:

• Übe vor dem Rennen mehrfach im Freiwasser, mit Neoprenanzug und am besten in einer Gruppe.
• Reihe Dich am Start außen und hinten ein und schwimme ruhig an.
• Wenn Panik aufkommt: auf den Rücken drehen, durchatmen, Hand heben. Die Wasserwacht ist dafür da. Heb dann den ARM!!! Lieber frühzeiitg als zu spät den Arm heben.
  
  • Info für dich: Bei meinem ersten ironman habe ich gute 10' auf dem Board der Wasserwacht verbracht bevor ich weiterschwimmen konnte. Und ich bin ein guter Schwimmer.
• Lass vor dem ersten Rennen einen Herz-Check machen, besonders ab 35 oder mit Risikofaktoren. Die europäische Leitlinie zur Sportkardiologie empfiehlt eine individuelle Einschätzung vor intensiver Belastung.

Laufen: das größte Verletzungsrisiko

Die meisten Überlastungsverletzungen im Triathlon entstehen beim Laufen. Befolge hier die 10-Prozent-Regel: das Laufvolumen pro Woche um höchstens zehn Prozent steigern. Sinnvoll ist hier zb auch 20% steigern von einer zur nächsten Woche und dann wieder auf 0% zurück, danach 30%, u.s.w.

Jedoch: Buist und Kollegen haben das 2008 bei Laufanfängern getestet. Eine Gruppe steigerte über 13 Wochen nach dieser Regel, die andere folgte einem Standardplan über acht Wochen.
Es gab keinen unterschied zwischen Gruppen. In beiden Gruppen verletzte sich etwa jeder Fünfte.

Das heißt nicht, dass Steigerung egal ist. Es heißt, dass es keine magische Zahl gibt. Wichtiger sind regelmäßiges Laufen statt seltener langer Läufe, und Krafttraining für Beine und Rumpf und die Bereitschaft, bei Schmerzen eine Pause einzulegen. Besonders wenn du älter als 35 bist und mit Triathlon beginnen möchtest: Integriere Krafttraining und nimm raus, wenn du Schmerzen im laufen hast.

Als Triathlet hast Du hier den großen Vorteil: Du kannst Ausdauer auf Rad und im Wasser trainieren, während die Laufbelastung langsam wächst.

Was Du wirklich brauchst

• Ein funktionierendes, passend eingestelltes Rad. Ein Rennrad reicht völlig, ein Zeitfahrrad brauchst Du nicht.
• Einen Neoprenanzug, gern geliehen, wenn das Wasser kalt ist. Er sollte aber passen, nicht zu groß sodass wasser unkontrolliert rein läuft.
• Laufschuhe, die zu Dir passen.
• Einen einfachen Plan: drei bis fünf Stunden pro Woche, verteilt auf alle drei Sportarten, überwiegend locker.
• Einmal Wechsel üben und die Verpflegung im Training testen.

Realistische Erwartungen

Beim ersten Triathlon geht es ums Ankommen und ums Lernen. Die Zeit ist zweitrangig. Wer in den ersten Monaten konstant trainiert, gesund bleibt und Spaß hat, macht in den folgenden Jahren die größten Fortschritte. Und genau das ist das Ziel.

Fazit

• Starte mit einer Sprint- oder Olympischen Distanz.
• Bereite Dich besonders auf den Schwimmstart vor und lass vorher Dein Herz checken.
• Regelmäßigkeit schlägt Material. Drei bis fünf Stunden pro Woche reichen absolut für den Anfang.

Die ganze Folge und passende Videos

• Video · YouTube Training Tipps
  Das EINZIGE VIDEO, welches du als Triathlon-Einsteiger brauchst →
• Video · YouTube
  Arzt erklärt: SO verbesserst du deine Vo2Max (für Anfänger) →
• Podcast · Rocket Science
  TRIATHLON ANFÄNGER GUIDE - 8 essenzielle Tipps für Deinen Start. →
• Video · YouTube
  TrainingPeaks Beginner Tutorial: Training aufzeichnen, analysieren und planen! →
• Video · YouTube
  Top 5 Tipps für Deinen ersten IRONMAN 💥 →

Weiterlesen

• Artikel · Doc Golo
  Ironman-Training: Stunden, Struktur und Realität →
• Artikel · Doc Golo
  Trainingszonen und Intensitätsverteilung →

Studien zum Weiterlesen

• Harris KM et al. Sudden death during the triathlon. JAMA 2010;303(13):1255–1257. doi:10.1001/jama.2010.368
• Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008;36(1):33–39. doi:10.1177/0363546507307505
• Pelliccia A et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J 2021;42(1):17–96. doi:10.1093/eurheartj/ehaa605

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass Dich bitte individuell ärztlich abklären.

Train Smart.
Dein Golo